Egyáltalán nem mindegy, hogyan ülsz vagy állsz, hogy cipeled a terhet, hogyan végzed napi teendőid, és közben mekkora testsúllyal párosítod e tevékenységeket. A cél mindig egy kell, hogy legyen: a lehető legnagyobb mértékben igyekezz megőrizni a gerinced élettani görbületeit, bár-mit is teszel. A többi ízület élettani állapota is fontos persze, de mivel tudjuk, hogy a gerincünk központi helyet és figyelmet foglal el az egyensúly és stabilitás tekintetében.
Szeretnél INGYENESEN hozzájutni egy több mint 2 órás tartásjavító tornához? Kattints a gombra és nézd meg a részleteket!
Érdekel hogyan tudok INGYEN hozzáférni a tartásjavító tornáhozHelyes állás
Álláskor, kiegyenlített egyensúlyi helyzetben a medence enyhén előrebillen, a gerincgörbületek az élettani formát megtartják. Ezt az egyenes tartást automatikusan be tudod állítani, ha elképzeled, hogy a fejtetődön keresztül a plafon felé húzod a tested, úgy hogy közben a mellkasod enyhén kiemelkedik. Ez egy apró mozdulat, mégis hatásos testtartás-rendezést eredményez. Ebben a helyzetben a tartóizomzatod a lehető leggazdaságosabban dolgozik, a belső és külső erők egyensúlyban vannak. Ehhez némi energiára állandóan szükséged van, hiszen a Föld gravitációs erejének legyőzéséhez az izomzatodnak állandó erőegyensúlyt kell létre-hoznia, hogy a tested folyamatosan egyensúlyban tudja tartani.

A helyes állás jellemzői
-
A lábtartásod állás közben ne legyen kifeszített vagy erősen hátrányomott, hanem kissé lazán tartott.
-
A túlságosan hátra feszített térdeken való álláskor a test súlya a túlnyújtott szalagokra nehezedik, ami káros következményekkel járhat, ezzel szemben a lazán tartott térdnél a testet az egyensúlyozó izmok tartják.
-
A helytelen testtartás során a gerinc nagyobb mértékben terhelődik, ez hosszabb idő után fájdalomhoz vezet.
-
A helyes állás során nem „lógsz a gerinceden”, hanem aktív apró izommunkával megtartod a tested.
-
A farizmokat és a hasizmokat megfeszítve, a medencét helyes szögben megtartod, a vállakat ne engedd előreesni, a fejed középhelyzetben van, és előre néz.
-
mindkét talpad a talajon párhuzamosan egymás mellett, nagylábujjad előre néz, a talpaid közt 5-6 cm távolság
-
a talpaid három ponton támaszkodnak a talajon, egyenletesen elosztva a testsúlyod, a három pont a sarok, a kis- és a nagylábujj alatti párna
-
a térdkalácsod enyhén felhúzva, a combod enyhe tónusban
-
medencéd enyhén hátrabillen, hasizmod tónusban, lengőbordáid behúzva
-
mellkasod kiemel, mintha valami előrehúzná, lapockáid közelítenek egymáshoz
-
vállaid finoman hátracsavarva és leengedve, a kisujjaid közelítenek a combhoz
-
fejtetővel nyújtózz a plafon felé, az állad kissé behúzva
-
ha tükörbe nézel, oldalról azt kell látnod, hogy a füled és a vállad egy egyenes mentén helyezkedik el
Szeretnél INGYENESEN hozzájutni egy több mint 2 órás tartásjavító tornához? Kattints a gombra és nézd meg a részleteket!
Érdekel hogyan tudok INGYEN hozzáférni a tartásjavító tornáhozHelyes ülés
Te naponta mennyi időt töltesz ülő helyzetben és ezt, milyen ülőalkalmatosságon teszed? A cél itt is az, hogy a fiziológiás gerincgörbületek szabályos alakot mutassanak. A helyes ülő helyzet alkalmával tehát nem szűnik meg a deréktáji homorulat! Üléskor is meg kell találnod a függőleges tengelyed! Ilyenkor a medencéd enyhén előrebillen, a test-tengely a súlyponton keresztül metszi az ülőcsont és az ülőfelület érintkezési felszínét. A gerincet stabilizáló izomzat igénybevétele ebben a helyzetben a legkiegyenlítettebb.
Nagyon fontos, hogy ülés közben gyakran változtass helyzetet, mert ezzel dinamizálod az ülést. Ezzel megakadályozhatod a törzs stabilizátorok túlzott fáradását, valamint elősegítheted a porckorongok egyenletesebb terhelésének alakulását.
A helyes ülő helyzet megteremtésében a megfelelő bútorválasztás és a megfelelő ülőfelület kialakítás játszhat még szerepet. Az lenne az optimális, ha az ülőfelület kb. 15 fokban, lejtene előrefelé (így az ágyéki homorulat automatikusan beállítódik), a talp érintené a talajt és a térdízületed 90 foknál jobban nem lenne behajlítva. Ideális esetben a könyökízületnél is van alátámasztás, mégpedig úgy, hogy a vállöved lazán pihen.
Az alternatív ülő alkalmatosságok alkalmazása is nagyon elterjedt ma már, sok irodába és munkahelyen találunk nagy labdákat, székre helyezhető eszközöket, melyek egyrészt dinamikus-sá teszik az ülést, másrészt lehetővé teszik és segítik a lumbalis görbület fiziológiás helyzetben való megtartását.

Helyes ülés jellemzői:
-
A helyes ülés során a talpaid teljesen a talajon nyugszanak, a combok vízszintesen vannak, az ágyéki görbületet megtartva a háti szakaszod a széknek támaszkodik.
-
Ezt a helyzetet 10-15 percnél tovább megtartani már fárasztó, ezért, ha mégis hosszú ülésre kényszerülsz, érdemes időnként – legalább óránként – felállnod és mozognod, ha viszont erre nincs lehetőséged, derékpárna segítségével támaszd meg az ágyéki gerinced, vagy ék alakú ülőpárnát használj, mely a medencét kismértékben előrebillentve alakítja ki a gerinced természetes ívét, így biztosítja a megfelelő tartást.
-
mindkét talpad a talajon párhuzamosan egymás mellett, nagylábujj előre néz, a talpak közt 5-6 cm távolság
-
medencéd enyhén előrebillen (akár az ékpárnával), testsúlyod az ülőcsontokon, nem pedig a keresztcsontodon
-
mellkasod itt is kiemel, mintha valami előrehúzná, lapockáid közelítenek egymáshoz
-
vállaid finoman hátracsavarva és leengedve
-
fejtetővel nyújtózz a plafon felé, az állad kissé behúzva
Szeretnél INGYENESEN hozzájutni egy több mint 2 órás tartásjavító tornához? Kattints a gombra és nézd meg a részleteket!
Érdekel hogyan tudok INGYEN hozzáférni a tartásjavító tornáhozHelyes fekvés
Az alvásra fordított idő az ember életének egyharmad részét teszi ki, a szervezet regenerációját szolgálja. Azonban ezt az időt nem mindenki tudja pihenésre fordítani, mert kifejezett panaszai vannak vízszintes helyzetben. Pedig a támasztó és mozgató rendszer, a gerinc, valamint a porckorongok számára a helyes fekvés jelenti a legkevésbé megterhelő helyzetet. Ahhoz, hogy alvás közben is meg tudd tartani a fiziológiás görbületeket, jól kell fekhelyet választani, meg kell tanulnod a pihentető fekvéstechnikát és lazító, relaxációs módszerek alkalmazásával segíteni kell az izomzat és az elme ellazulását.

Helyes fekvés jellemzői
-
A gerinced számára a legpihentetőbb helyzet a fekvés – ha az gerinckímélő módon történik.
-
A helyes fekvéskor az ágyad közepesen kemény, nem süppedős és nem gödrös, így a gerinced megközelítőleg vízszintesen, egyenesen tud elhelyezkedni háton és oldalt fekvő helyzetben is.
-
Háton fekvéskor ne használj magas párnát, lehetőleg csak egy kispárnát, ami a fejed és a nyakad alatt van, a vállad alá már ne lógjon be.
-
Ebben a helyzetben a gerinced fiziológiás görbületei megtartottak, azok nem torzulnak el a túl magasra emelt fejed miatt.
-
Oldalfekvéskor is csak akkora párnát használj, amekkora a fejed alá szükséges, a két térded enyhén felhúzhatod, így az ágyéki gerincgörbületed kissé elsimul és a gerinced kellemesen ellazul.
-
Oldalt fekvés esetén használj segédpárnákat.
-
Deréktáji panaszoknál, hanyatt fekvésben a térdízületek alatt is legyen párna
Fogadd meg ezeket a tanácsokat és már rövid idő alatt elmúlhatnak a panaszaid valamint jó eséllyel hosszútávon sem fog fájni a hátad/derekad.
Szeretnél INGYENESEN hozzájutni egy több mint 2 órás tartásjavító tornához? Kattints a gombra és nézd meg a részleteket!
Érdekel hogyan tudok INGYEN hozzáférni a tartásjavító tornáhozEzek a cikkek, receptek is érdekelhetnek: