A HELYES ÁLLÁS, ÜLÉS ÉS FEKVÉS JELLEMZŐI

Egyáltalán nem mindegy, hogyan ülsz vagy állsz, hogy cipeled a terhet, hogyan végzed napi teendőid, és közben mekkora testsúllyal párosítod e tevékenységeket. A cél mindig egy kell, hogy legyen: a lehető legnagyobb mértékben igyekezz megőrizni a gerinced élettani görbületeit, bár-mit is teszel. A többi ízület élettani állapota is fontos persze, de mivel tudjuk, hogy a gerincünk központi helyet és figyelmet foglal el az egyensúly és stabilitás tekintetében.

Helyes állás

Álláskor, kiegyenlített egyensúlyi helyzetben a medence enyhén előrebillen, a gerincgörbületek az élettani formát megtartják. Ezt az egyenes tartást automatikusan be tudod állítani, ha elképzeled, hogy a fejtetődön keresztül a plafon felé húzod a tested, úgy hogy közben a mellkasod enyhén kiemelkedik. Ez egy apró mozdulat, mégis hatásos testtartás-rendezést eredményez. Ebben a helyzetben a tartóizomzatod a lehető leggazdaságosabban dolgozik, a belső és külső erők egyensúlyban vannak. Ehhez némi energiára állandóan szükséged van, hiszen a Föld gravitációs erejének legyőzéséhez az izomzatodnak állandó erőegyensúlyt kell létre-hoznia, hogy a tested folyamatosan egyensúlyban tudja tartani.

helyes állás
Helyes és helytelen állás

A helyes állás jellemzői

  • A lábtartásod állás közben ne legyen kifeszített vagy erősen hátrányomott, hanem kissé lazán tartott.

  • A túlságosan hátra feszített térdeken való álláskor a test súlya a túlnyújtott szalagokra nehezedik, ami káros következményekkel járhat, ezzel szemben a lazán tartott térdnél a testet az egyensúlyozó izmok tartják.

  • A helytelen testtartás során a gerinc nagyobb mértékben terhelődik, ez hosszabb idő után fájdalomhoz vezet.

  • A helyes állás során nem “lógsz a gerinceden”, hanem aktív apró izommunkával megtartod a tested.

  • A farizmokat és a hasizmokat megfeszítve, a medencét helyes szögben megtartod, a vállakat ne engedd előreesni, a fejed középhelyzetben van, és előre néz.

  • mindkét talpad a talajon párhuzamosan egymás mellett, nagylábujjad előre néz, a talpaid közt 5-6 cm távolság

  • a talpaid három ponton támaszkodnak a talajon, egyenletesen elosztva a testsúlyod, a három pont a sarok, a kis- és a nagylábujj alatti párna

  • a térdkalácsod enyhén felhúzva, a combod enyhe tónusban

  • medencéd enyhén hátrabillen, hasizmod tónusban, lengőbordáid behúzva

  • mellkasod kiemel, mintha valami előrehúzná, lapockáid közelítenek egymáshoz

  • vállaid finoman hátracsavarva és leengedve, a kisujjaid közelítenek a combhoz

  • fejtetővel nyújtózz a plafon felé, az állad kissé behúzva

  • ha tükörbe nézel, oldalról azt kell látnod, hogy a füled és a vállad egy egyenes mentén helyezkedik el

Helyes ülés

Te naponta mennyi időt töltesz ülő helyzetben és ezt, milyen ülőalkalmatosságon teszed? A cél itt is az, hogy a fiziológiás gerincgörbületek szabályos alakot mutassanak. A helyes ülő helyzet alkalmával tehát nem szűnik meg a deréktáji homorulat! Üléskor is meg kell találnod a függőleges tengelyed! Ilyenkor a medencéd enyhén előrebillen, a test-tengely a súlyponton keresztül metszi az ülőcsont és az ülőfelület érintkezési felszínét. A gerincet stabilizáló izomzat igénybevétele ebben a helyzetben a legkiegyenlítettebb.

Nagyon fontos, hogy ülés közben gyakran változtass helyzetet, mert ezzel dinamizálod az ülést. Ezzel megakadályozhatod a törzs stabilizátorok túlzott fáradását, valamint elősegítheted a porckorongok egyenletesebb terhelésének alakulását.

A helyes ülő helyzet megteremtésében a megfelelő bútorválasztás és a megfelelő ülőfelület kialakítás játszhat még szerepet. Az lenne az optimális, ha az ülőfelület kb. 15 fokban, lejtene előrefelé (így az ágyéki homorulat automatikusan beállítódik), a talp érintené a talajt és a térdízületed 90 foknál jobban nem lenne behajlítva. Ideális esetben a könyökízületnél is van alátámasztás, mégpedig úgy, hogy a vállöved lazán pihen.

Az alternatív ülő alkalmatosságok alkalmazása is nagyon elterjedt ma már, sok irodába és munkahelyen találunk nagy labdákat, székre helyezhető eszközöket, melyek egyrészt dinamikus-sá teszik az ülést, másrészt lehetővé teszik és segítik a lumbalis görbület fiziológiás helyzetben való megtartását.

helyes ülés
Helyes és helytelen ülés

Helyes ülés jellemzői:

  • A helyes ülés során a talpaid teljesen a talajon nyugszanak, a combok vízszintesen vannak, az ágyéki görbületet megtartva a háti szakaszod a széknek támaszkodik.

  • Ezt a helyzetet 10-15 percnél tovább megtartani már fárasztó, ezért, ha mégis hosszú ülésre kényszerülsz, érdemes időnként – legalább óránként – felállnod és mozognod, ha viszont erre nincs lehetőséged, derékpárna segítségével támaszd meg az ágyéki gerinced, vagy ék alakú ülőpárnát használj, mely a medencét kismértékben előrebillentve alakítja ki a gerinced természetes ívét, így biztosítja a megfelelő tartást.

  • mindkét talpad a talajon párhuzamosan egymás mellett, nagylábujj előre néz, a talpak közt 5-6 cm távolság

  • medencéd enyhén előrebillen (akár az ékpárnával), testsúlyod az ülőcsontokon, nem pedig a keresztcsontodon

  • mellkasod itt is kiemel, mintha valami előrehúzná, lapockáid közelítenek egymáshoz

  • vállaid finoman hátracsavarva és leengedve

  • fejtetővel nyújtózz a plafon felé, az állad kissé behúzva

Helyes fekvés

Az alvásra fordított idő az ember életének egyharmad részét teszi ki, a szervezet regenerációját szolgálja. Azonban ezt az időt nem mindenki tudja pihenésre fordítani, mert kifejezett panaszai vannak vízszintes helyzetben. Pedig a támasztó és mozgató rendszer, a gerinc, valamint a porckorongok számára a helyes fekvés jelenti a legkevésbé megterhelő helyzetet. Ahhoz, hogy alvás közben is meg tudd tartani a fiziológiás görbületeket, jól kell fekhelyet választani, meg kell tanulnod a pihentető fekvéstechnikát és lazító, relaxációs módszerek alkalmazásával segíteni kell az izomzat és az elme ellazulását.

Helyes fekvés
Helyes fekvés

Helyes fekvés jellemzői

  • A gerinced számára a legpihentetőbb helyzet a fekvés – ha az gerinckímélő módon történik.

  • A helyes fekvéskor az ágyad közepesen kemény, nem süppedős és nem gödrös, így a gerinced megközelítőleg vízszintesen, egyenesen tud elhelyezkedni háton és oldalt fekvő helyzetben is.

  • Háton fekvéskor ne használj magas párnát, lehetőleg csak egy kispárnát, ami a fejed és a nyakad alatt van, a vállad alá már ne lógjon be.

  • Ebben a helyzetben a gerinced fiziológiás görbületei megtartottak, azok nem torzulnak el a túl magasra emelt fejed miatt.

  • Oldalfekvéskor is csak akkora párnát használj, amekkora a fejed alá szükséges, a két térded enyhén felhúzhatod, így az ágyéki gerincgörbületed kissé elsimul és a gerinced kellemesen ellazul.

  • Oldalt fekvés esetén használj segédpárnákat.

  • Deréktáji panaszoknál, hanyatt fekvésben a térdízületek alatt is legyen párna

Fogadd meg ezeket a tanácsokat és már rövid idő alatt elmúlhatnak a panaszaid valamint jó eséllyel hosszútávon sem fog fájni a hátad/derekad.

Ezek a cikkek, receptek is érdekelhetnek:


Szólj hozzá!

öt × kettő =

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com