Otthoni edzésterv


Szeretnéd elkezdeni az edzést, de nem tudod, hogyan fogj hozzá? Nem akarsz, vagy nem tudsz lemenni fitnesz terembe? Egy saját testsúlyos otthoni edzéstervet osztok meg Veled, amit bármikor elvégezhetsz otthon. Íme az otthoni edzésterv

Saját testsúlyos gyakorlatok

o Guggolás 3×15

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet vállszéles terpeszállás. Engedd le magad úgy, – hajlítsd a csípőd és a térded – ,hogy a combod valamivel a vízszintes alá menjen, majd ezután egyenesedj fel. A gyakorlat során derekad tartsd egyenesen, fejed emeld fel. Ennél a gyakorlatnál a lábtartás meghatározza, hogy a combod melyik része fog fejlődni. Ha
nagy a terpesz a belső rész, ha kicsi a terpesz, akkor pedig inkább a külső rész fejlődik jobban.Ha a lábfejed kifelé néz, szintén a belső rész fejlődik inkább.


o Kitörés kilépéssel 3×15

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet zárt állás. Egyenes háttal, felemelt fejjel lépj előre, térdeid hajlítva vannak, de a hátul lévő lábad csak
enyhén legyen hajlítva, sőt majdnem nyújtva legyen. Ezután told vissza magad kiinduló
helyzetbe, majd cserélj lábat. Ezt úgyis végezheted, hogy nem cserélsz rögtön lábat, hanem csak a kellő ismétlésszám után váltasz.


o Vádli gyakorlat állva 3×30

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet zárt állás. Ha tudsz állj rá valamilyen magasítóra. Emeld fel teljesen a sarkad, a térded lehet enyhén hajlítva, majd ezután engedd le
teljesen úgy, hogy a vádlid maximálisan megnyúljon. Figyelj arra, hogy ne rugózz, ne lendületből hajtsd végre a vádli gyakorlatot. Fent 3 mp-ig meg is tarthatod.


o Csípőfeszítés talajon 3×15 mindkét lábbal váltva

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet állj az alkarodon és a térdeden támaszkodva négykézlábra. Támaszkodhatsz nyújtott karral a tenyereden is. Egyik lábad húzd fel a mellkashoz. A behajlított lábad nyújtsd hátra, de csak vízszintesig emeld és arra figyelj, hogy a csípőd ne fordítsd ki közben.


o Csípőfeszítés hanyatt fekve (csípőbillentés) 3×15

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet feküdj hanyatt, karjaid legyenek nyújtva tested mellett, a tenyerek a földön. Térdeid hajlítsd be. Belégzés után talpaid a földhöz szorítva emeld meg a csípőd a földről. Maradj így, néhány másodpercig, majd engedd le a csípőd , de a feneked ne érintse a talajt. Kilégzés után ismételd meg a gyakorlatot.


o Combtávolítás fekve 3×15 mindkét lábbal váltva

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet feküdj oldalra, fejed támaszd meg a kezeddel, vagy támaszkodj az alkarodon. Emeld fel a lábad nyújtott térddel olyan magasra, hogy a vízszintessel legfeljebb 70 fokos szöget zárjon be, majd engedd le a ugyanezen ív mentén. A lábad az emelés legmagasabb pontján tartsd néhány másodpercig megfeszítve.


Végezd el ezeket a gyakorlatokat egy héten háromszor, az edzésnapok között legyen 1 nap pihenő.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:









Szólj hozzá!

tizenkettő − 5 =

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com