KARDIO EDZÉS

kardio edzés
Kardio edzés

Mit jelent a kardio edzés?

A szív és légzési rendszeri kondicionálás alatt a nagy izomcsoportok hosszantartó, alacsony vagy közepes intenzitású edzését értjük, amely a pulzusszám mérsékelt emelésével növeli a szívbe áramló vérmennyiséget. Ez a fajta edzés csökkenti a szívbetegségek rizikófaktorait, növeli az állóképességet, és a zsírraktárakból történő zsírsav mobilizálásával (=zsírégetés) segít az ideális testsúly elérésében és megtartásában.

Használj változatos kardio edzés módszereket (gyaloglás, kocogás, kerékpározás, úszás, túrázás stb.), melyek stimulálják a szívet és a tüdőt, és csökkentik a túlerőltetés okozta sérülések rizikóját!

Alapszabály, hogy minél magasabb egy edzés (vagy edzésszakasz) intenzitása, annál rövidebb legyen annak időtartama, és annál hosszabbak legyenek a pihenőidők (mind edzés közben, mind az egyes edzések után).

A kardio edzéshez tartozó egyes pulzus-célzónák

A pulzus‐célzónák itt feltüntetett határai nem „kőbe vésett” értékek, mivel a nagy egyéni különbségek miatt a bpm‐ben kifejezett értékekben némi eltérés mutatkozhat. A legfontosabb a terhelési alapelvek megértése, és a kardio edzések megtervezéséhez jó támpontot adó zónák ismerete.

kardio edzéshez tartozó pulzus célzónák
Kardio edzéshez tartozó pulzus célzónák

1. Regeneráló zóna

Intenzitás: a HRmax 50‐60%‐a közötti.

Edzéscél: prevenció, rehabilitáció, stressz‐levezetés, nagy megterhelések utáni „pihenő” edzés.

Időskorú és kardiovaszkuláris problémákkal küzdő vendégek kezdő (bevezető) edzéseihez kitűnő.

2. Alap‐állóképességet fejlesztő vagy zsírégető zóna

Intenzitás: a HRmax 60‐70%‐a közötti.

Edzéscél: kezdők alapozó edzései, zsírégetés, haladók számára versenyek utáni regeneráló edzés.

A túlsúlyos személyek, állapotos nők, egészségi problémáktól mentes időskorúak edzéséhez ajánlott.

3. Állóképességet növelő zóna

Intenzitás: a HRmax 70‐80%, vagy 70‐85%‐a közötti.

Edzéscél: középhaladók állóképességet növelő edzései, haladók hosszú távú állóképességét fejlesztő edzései.

Az állóképességi sportolók és a jól edzett amatőrök edzéseinek kb. 50‐70%‐a ebben a zónában történjen.

4. Erő‐állóképességet (anaerob kapacitást) fejlesztő zóna

Intenzitás: a HRmax 80‐90%‐a közötti.

Edzéscél: erő‐állóképességet, gyorsasági állóképességet, savasodástűrő képességet fejlesztő zóna.

Amatőr sportolók számára csak ritkán (max. heti 1 alkalom) és rövid intenzitásban (15‐20 perc) javasolt.

5. Maximálterheléses zóna

Intenzitás: a HRmax 90‐100%‐a közötti.

Edzéscél: gyorsaságot, robbanékonyságot, sprinterőt fejlesztő zóna.

A speciális felkészülést igénylő rövidtávú versenyzők kivételével az e zónában történő edzés más személyeknek nem javasolt, mivel a fejlődés igen sok káros mellékhatással jár (túledzettség veszélye, immun‐ és hormonrendszeri funkciók romlása, izomrostok károsodása a savasodás következtében stb.)

kardio edzés
Kardio edzés
















Kardio edzés módszerek

Kardio edzés módszer 1.:Tartós (vagy folyamatos) módszer

A tartós módszer során kétféleképpen szabhatjuk meg a terhelés intenzitását:

  1. Pulzusszámhoz kötjük az edzésterhelést (tehát ez lesz az állandó érték), ez esetben az elfáradás miatt valószínűleg a sebesség/emelkedő/ellenállás/fordulatszám stb. csökkeni fog az idő előrehaladtával. Ezt nevezik angolul CPR vagy CHR módszernek (constant pulse rate vagy constant heart rate, avagy állandó pulzusszámon történő edzés).
  2. Sebességhez/emelkedő %‐hoz/ellenálláshoz/fordulatszámhoz stb. (vagy ezek kombinációihoz, pl. sebességemelkedő, ellenállás+fordulatszám) kötjük a terhelést (tehát ez lesz az állandó paraméter), ez esetben az elfáradás miatt az idő előrehaladtával a pulzusszám emelkedni fog.

Kiknek javasolt:

  • alacsony intenzitáson (max. pulzus 50‐60%‐án) akár a legedzetlenebbeknek, vagy prevencióhoz,
  • alacsony/közepes intenzitáson (max. pulzus 60‐70%‐án) zsírégetéshez,
  • közepes/magas intenzitáson (max. pulzus 70‐85%‐án) állóképesség‐fejlesztéshez,
  • magas intenzitáson (max. pulzus 85‐90%‐án) versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

A tartós módszer tehát bármilyen célcsoport esetén használható, az alkalmazhatósága csupán az előre kijelölt célpulzustól függ.

Kardio edzésmódszer 2.: Fartlek módszer

A fartlek edzés lényege a szabálytalanul változó intenzitású terhelés. A szabálytalan görbét az alábbi tényezők alakíthatják ki:

  1. szabadtéri edzés esetén a terepviszonyok (emelkedő, lejtő, lépcső, vízellenállás, szembeszél stb.);
  2. indoor (beltéri) edzés esetén:
  • lehet teljesen ötletszerű (ahogy a végrehajtó személy vagy az edző hirtelen kitalálja),
  • lehet előre megtervezett (pontosan megadott és betartott terhelési görbe),
  • lehet gép által megszabott (pl. kardio gépek beépített programjainak használatakor),
  • lehet egyéni állapotfüggő (ha az illető bírja a terhelést, akkor növeli az intenzitást, amikor kifullad, akkor visszavesz belőle, majd újra emel stb.),
  • és lehet csoportfüggő (több együtt edző személy esetén általában vagy a leggyengébbhez, vagy az átlagos szinthez igazítják a terhelést).

Kiknek javasolt:

  • alacsony/közepes intenzitáson (max. pulzus 50‐65 vagy 50‐70%‐a között) egészséges kezdőknek, vagy zsírégetéshez,
  • közepes/magas intenzitáson (max. pulzus 60‐85%‐a között) állóképesség‐fejlesztéshez,
  • magasintenzitáson (max. pulzus 70‐90%‐a között) versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

A fartlek edzés tehát (a komolyabb egészségi problémákkal küzdő személyek kivételével) szinte bármilyen célcsoport esetén használható, az alkalmazhatóság a kijelölt pulzus‐célzónától függ.

Kardio edzésmódszer 3.: Piramis módszer

Leginkább a súlyzós edzések révén ismert piramis módszer a kardio tréningben is jól használható. A piramis fokozatosan növekvő, majd kb. az edzésidő közepétől vagy utolsó harmadától fokozatosan csökkenő intenzitású terhelést jelent. A piramis csúcsa általában magas, tehát a kezdő és befejező pulzus, valamint a csúcs között nagy pulzus‐különbség van (20‐25 bpm vagy még több).

Kiknek javasolt:

  • közepes/magas intenzitáson (max. pulzus 60‐85%‐a között) állóképesség‐fejlesztéshez,
  • magasintenzitáson (max. pulzus 70‐90%‐a között) versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

A piramis módszer tehát a nagy pulzus‐különbség (20‐25 bpm, vagy még nagyobb) miatt a túlsúlyosok, kezdők, idősek, edzetlen személyek számára túlságosan megterhelő, ezért nem javasolt!

Kardio edzés módszer 4.: Extenzív intervall

Mindenféle intervallra jellemző a szabályosan váltakozó terhelési görbe (a terhelések időtartama megegyezik egymással, és általában a pihenő szakaszok időtartama is megegyezik egymással). Az extenzív [kitartó, elnyújtott] elnevezés arra utal, hogy a terhelési görbe viszonylag lapos; a pihenő szakaszok soha nem teljes pihenést, leállást jelentenek, hanem a mozgás csökkentett intenzitású végrehajtását.

Az elnyújtott szakaszokból kifolyólag a terhelés és a pihenés közötti pulzus‐különbség nem nagyobb, mint 20‐25 bpm.

Kiknek javasolt:

  • alacsony/közepes intenzitáson (max. pulzus 50‐65 vagy 50‐70%‐a között) egészséges kezdőknek, vagy zsírégetéshez,
  • közepes/magas intenzitáson (max. pulzus 60‐85%‐a között) állóképesség‐fejlesztéshez,
  • magasintenzitáson (max. pulzus 70‐90%‐a között) versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

Az extenzív intervall módszer tehát (a komolyabb egészségi problémákkal küzdő személyek kivételével) szinte bármilyen célcsoport esetén használható, az alkalmazhatóság a kijelölt pulzus‐célzónától függ.

Kardio edzés módszer 5.: Intenzív intervall

Mivel intervallról beszélünk, egyértelmű a szabályosan váltakozó terhelési görbe. Az „intenzív” elnevezés magas terhelési csúcsokat jelent, de a pihenő szakaszokon soha sincs teljes leállás (ezt nevezik „részleges pihenőnek”).

Az extenzív és intenzív intervall edzés közti leglényegesebb különbség, hogy az extenzív intervallnál a terhelési és pihenő szakaszok közötti pulzusszám különbség általában 20‐25 bpm alatt marad (pl. terhelés 140 bpm, pihenő 120 bpm), míg az intenzívnél 20, de inkább 25 bpm fölötti (pl. terhelés 160 bpm, pihenő 120 bpm).

Kiknek javasolt:

  • közepes/magas intenzitáson (max. pulzus 60‐85%‐a között) állóképesség‐fejlesztéshez,
  • magasintenzitáson (max. pulzus 70‐90%‐a között) versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

Az intenzív intervall módszer a nagy pulzus‐különbség (25 bpm, vagy még nagyobb) miatt a túlsúlyosok, kezdők, idősek, edzetlen személyek számára túlságosan megterhelő, ezért nem javasolt!

Kardio edzés módszer 6.: Ismétléses módszer

Az ismétléses edzés pulzusgörbéje csaknem ugyanúgy néz ki, mint egy intenzív intervallé, de a lényeges különbség az, hogy a terhelési szakaszban olyan magas az intenzitás (nem ritkán a max. pulzus 95‐100%‐a), hogy a pihenő szakaszban teljes pihenőre (leállásra) van szükség.

Kiknek javasolt:

A módszer olyannyira megterhelő, hogy csak versenysportolóknak, és ott is rövidtávú, gyorsasági edzésekhez, heti max. 2‐3 alkalommal, közte pihenőnapokkal alkalmazható.

A módszer az atlétikai edzés területéhez tartozik.

Kardio edzés módszer 7. :Cross módszer

A cross‐training szó szerinti fordításban „kereszt‐edzést” jelent. A módszernek többféle értelmezése is megtalálható a külföldi szakirodalomban (pl. van, ahol az állomás‐edzést azonosítják vele), de a leggyakrabban az egyes kondicionális képességek fejlesztésének egy edzésen belüli kombinálását értik alatta. A leggyakoribb az erő és az állóképesség fejlesztésének kombinációja, de végezhetünk pl. erő/mozgékonyság, állóképesség/mozgékonyság, erő/koordináció, állóképesség/koordináció edzéseket is.

  • fitneszedzésben a cross‐training legismertebb példája a szuper‐köredzés (súlyzós és kardio köredzés), de tágabb értelemben cross‐trainingnek számít pl. a duatlon és a triatlon is, ahol ugyanazt a kondicionális képességet eddzük (=hosszú távú állóképesség), viszont különböző terhelési módokat alkalmazunk.

Kiknek javasolt:

A kombinált képességeket igénylő módszer kitűnően alkalmas az edzések monotonitásának megtörésére, a stagnáló fejlődési állapotból való „kibillentésre”, viszont összetettsége miatt kezdők edzéseihez nem javasolt. Cross‐traininget akkor alkalmazzunk, amikor a vendég az egyes sportképességekben / sportágakban már a megfelelő jártassággal rendelkezik. Ez optimális esetben kb. 2‐3 hónap után megtörténik, vagyis a második fittségi tesztelés (=az első újratesztelés) után már ezt a módszert is beiktathatjuk az edzésprogramjába.

Kardio edzés módszer 8.: Köredzés (Állomás‐tréning)

A köredzésnek számos változata létezik, kezdve az otthon, egy helyben végezhető gimnasztikus gyakorlatok meghatározott sorrendben történő végrehajtásától (pl. 10 db fekvőtámasz – 1 perc ugrókötelezés – 50 db felülés – 30 db guggolás stb.) a kifejezetten köredzés céljára kialakított legmodernebb súlyzós gépekig.

A módszer lényege, hogy egy meghatározott szempont alapján több „állomást” állítunk fel (jelölünk ki), melyeken egymás után, minimális pihenővel, meghatározott ideig végzünk bizonyos gyakorlatokat. A köredzés tipikus példája az erősítő teremben végzett súlyzós köredzés, a kardio részlegen alkalmazható kardio köredzés, vagy az aerobik stúdiókban közkedvelt drilling (military‐tréning).

Kiknek javasolt:

  • pulzuskontrollal, aerob zónában végrehajtva a köredzés bármely fajtája alkalmazható az egészséges (és nem teljesen kezdő) átlagemberek edzéseihez,
  • csak súlyzós gépeken alkalmazva az erő‐állóképesség célzott fejlesztéséhez kitűnő bármely célcsoportnak,
  • kardio gépeken, a HRmax 60‐70%‐án végezve változatos zsírégető tréninget biztosít,
  • különböző kéziszerek és instabil talajok (alátámasztási felületek) kombinálásával a koordináció fejlesztésének egyik legjobb módja lehet.

A köredzés és a cross‐training fogalma gyakran egybemosódik, de a 7. és 8. pontban leírt definíciókat áttekintve megállapíthatjuk, hogy minden köredzés egyben cross‐training is, de nem minden cross‐training nevezhető köredzésnek.

Ezek tehát a különböző kardio edzés módszerek. Próbáld ki, alkalmazd őket!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Szólj hozzá!

1 × öt =

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com