Saját testsúlyos edzésterv kezdőknek
Milyen saját testsúlyos gyakorlatokat végezz kezdőként? Számtalan saját testsúlyos gyakorlat létezik. A legtöbb nagyon egyszerű és hatékony, ha helyesen végzed őket.
Minden gyakorlatnak van könnyebb és nehezebb variációja. Kezdőként ajánlott a könnyebbel kezdened és fokozatosan nehezítened a gyakorlatokat a fejlődés érdekében. Nézzük a gyakorlatokat.
Saját testsúlyos edzésterv kezdőknek: Húzódzkodás
A húzódzkodás a legjobb saját testsúlyos gyakorlatok egyike, hiszen szépen erősíti a hátat, a vállal, a karokat és a törzset. A húzódzkodást otthon is könnyen el tudod végezni. Ha te is belekezdenél a húzódzkodás gyakorlásába, akkor érdemes beszerezned otthonra egy húzódzkodó rudat, amit könnyen és egyszerűen rögzíthetsz az ajtókeretedre.
Kezdőként még valószínűleg nem tudod a normál húzódzkodást megcsinálni, ezért először kezd a könnyített verzióval. Tegyél egy gumikötelet a rúdra és abba tedd a lábad, ezáltál könnyebb lesz a húzódzkodás.
Ha pedig megy könnyítés nélkül, akkor mehet a normál húzódzkodás.
Ajánlott ismétlésszám: 4-5×10-12
Saját testsúlyos edzésterv kezdőknek: Guggolás
A helyesen végzett guggolás erősíti a farizmokon kívül a vádli és a comb izmait, és megdolgoztatja a törzset is. Variációval elérhetőek a belső comb nehezen edzhető területei is, ezért különösen fontos időt szakítani rá az edzésben.
A guggoláshoz helyezkedj vállszélesnél valamivel szélesebb terpeszbe, majd engedd le a testsúlyodat! A térded közben maradjon egy vonalban a lábujjaiddal, a sarkad pedig maradjon a földön! A gerincedet tartsd egyenesen! Pár másodpercig maradj így, majd emelkedj fel állásba!
Ajánlott ismétlésszám: 5×10-12
Íme egy videó a helyes guggolásról is:
Saját testsúlyos edzés kezdőknek: Fekvőtámasz
A fekvőtámasz amellett, hogy remekül edzi a kar, a mellkas és a hát izmait, a törzs izmait is formában tartja, nem véletlen, hogy a variációi közé tartozik többek között a plankgyakorlat is.
A klasszikus fekvőtámasz olyan elképesztően jól működik, hogy már hosszú ideje alapja a professzionális edzéseknek is. Nem mindegy, hogy hogyan végzed azonban. A helyes fekvőtámaszhoz a tenyerek vállszéles tartásban vannak, a lábak összezárnak, és a törzs egyenes, miközben az ember a gyakorlatot végzi. Fontos figyelni arra is, hogy ne lógjon a fej.
Ajánlott ismétlésszám: 4-5×10-12
Íme egy videó, arról, hogyan is végezd helyesen a fekvőtámaszt:
Saját testsúlyos edzésterv kezdőknek: Plank
A plank a core izomzatot “erősíti” meg, ami a súlyemeléshez, az egyenes háthoz, és a későbbi sérülések elkerüléséhez nélkülözhetetlen. Rengeteg fajtája létezik, már kezdő szinttől érdemes végezned.
Ajánlott ismétlésszám: 3x 1 perc
Próbáld ki Te is ezt a saját testsúlyos edzést!