Szeretnél erős és formás hátakat? A hátizom edzése nem csak azért fontos, hogy a strandon jól mutass, hanem a gerinced szempontjából is jelentős. Itt a felületes hátizmokkal foglalkozunk, azonban ne feledd, hogy a mélyhátizmok erősítése is szükséges. De, hogy pontosan, hogyan arról majd egy másik cikkben írok. Nézzük a hátizom gyakorlatait.

 

Húzódzkodás tarkóhoz, széles fogással
Kiinduló helyzet: A húzódzkodó rudat fogd meg szélesen madárfogással, majd lógaszkodj le.
Végrehajtás:
Húzd fel magad ebből a helyzetből, amíg a húzódzkodó rudat meg nem érinti a tarkónk. Ezért ne is próbáld meg a levegőbe rúgással rásegíteni. Egy pillanatra állj meg a holtponton, majd a kiinduló helyzetbe lassan ereszd vissza magad. Ennél a gyakorlatnál meg kell mozgatni az egész testsúlyod, ezért ha kezdő vagy, vagy még nem tudom magad felhúzni, használd a teremben azt a gépet, amivel csökkenteni tudsz a saját testsúlyodból annyit, amennyivel már fel tudod húzni magad. (Ez az assziszt gép).

 

 

 

 

 

Lehúzás hátgépen
Kiinduló helyzet:
Madárfogással fogj meg egy széles rudat, amely egy felső csigára van akasztva. Ezután ülj le és a támaszték alá akaszd be a combodat.
Végrehajtás:
A rudat egyenletes mozdulattal húzd le addig, amíg a mellkasod felső részét nem érinted. Koncentrálj arra, hogy a munkát a hátizom felső része végezze. Ne dőlj hátra, mert az alsóbb izmok fognak dolgozni elsősorban. A rudat engedd vissza és a felső holtponton nyújtsd meg a hátizmaid.

 

 

 

 

Kétkezes evezés csigán
Kiinduló helyzet:
Fogd meg a fogantyút  a lábtámasztékon támaszd ki  a lábad, de enyhén hajlítva legyen a térded. Dőlj előre karral és törzzsel annyira, hogy a hátizmaid megnyúljanak. Ülj olyan távolságban a csigától, hogy előredőlt helyzetben se érje el az állvány alját a súly.

Végrehajtás:
Innen húzd hátra a fogantyút a tested irányába és érintsd hozzá a hasadhoz. Ekkor mellkasod told előre és homoríts, próbád meg a lapockáid összeérinteni. Fontos, derékból ne hintázz előre‐hátra, a derék ne vegyen részt a gyakorlatban. Amikor a hasad érinti a fogantyú, ne hajolj hátra, csak egyenesen ülj!

T rudas evezésT‐rudas evezés
Kiinduló helyzet:
Állj egy magasítóra szűk terpeszben, hajolj, térded egy kicsit hajlítsd be, majd a T-rúd fogantyúját madárfogással fogd meg. Lábaid egy kissé nyújtsd ki, a rudat emeld meg
addig, amíg a felsőtested a talajjal 45 fokos szöget nem zár be.
Végrehajtás:
Emeld meg a súlyt úgy, hogy a felső testednek ez a 45 fokos szöge megmarad, ill. a súly érintse a mellkasod. Ez után engedd vissza a súlyt úgy, hogy a karod kinyújtod, de ne érje a talajt. Figyelj arra, hogy a háadt végig maradjon egyenes, mert különben sérüléshez vezethet. A felsőtest minimális bemozgatása elkerülhetetlen, de vigyázz, hogy minél kisebb mértékű legyen.

hiperhajlításFelhomorítás
Célzott izom: alsó hátizmok, gerincmerevítő izom
Kiinduló helyzet:
Feküdj rá a homorító padra, akaszd be a sarkadat. Karjaid keresztbe vannak a mellkasod előtt, vagy a tarkón.
Végrehajtás:
Hajolj teljesen előre, hadd nyúljanak a hátizmaink. Fájós derék esetén bőven elég a lábak vonaláig emelkedni, így az izomfeszítés létrejön, de a kisízületek nem záródnak össze és nem fognak fájni. Tehát úgy egyenesed fel úgy, hogy a törzsed a lábad meghosszabbítása legyen. Magasabbra tehát azért ne emelkedj fel, mert megsérülhet a gerinced.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

jumping jacks

Zsírégető edzés nőknek

Oldalsó plank lábemeléssel

Női edzésterv

személyi edző

Személyi edzés Budapesten

alakformáló

Alakformáló, zsírégető edzés Budapesten