Click edit button to change this code.

Elhatároztad, hogy elkezdesz kardiozni, de nem tudod, hogyan fogj hozzá? Szeretnél lefogyni és fittebbé válni? Íme néhány kardio edzésterv, amellyel garantáltan el tudod érni céljaid. Legyél akár teljesen kezdő vagy haladó, az alábbi edzésprogramok között megtalálod a Neked megfelelőt. Fokozatosan haladj, sose akarj egyszerre túl sokat.

Alapszintű edzésprogram I.

Ezt az edzésprogramot akkor javaslom, ha

  • teljesen kezdő vagy és eddig egyáltalán nem sportoltál

  • túlsúlyos vagy (30‐40 közötti BMI‐vel)

  • erősen elhízott vagy 40 BMI felett

  • kismamáknak problémamentes terhesség esetén

Utóbbi kettő esetén az edzés csak orvosi kivizsgálás és engedélyezés után, szakképzett tréner folyamatos felügyelete mellett javasolt!

Kardio gép

Edzésszakaszok

Célpulzus

Végrehajtás módja

Háttámlás
kerékpár

10 perc

bemelegítés

Max. pulzus

55%‐a

Folyamatos tekerés könnyű fokozaton,

erőlködés nélkül.

Háttámlás
kerékpár

15 perc
munkazóna

Max. pulzus
60‐65%‐a

Egy fokozatot emeljen a nehézségi szinten,
vagy hajtson kicsit gyorsabban. Ha pulzusa a
megadott érték fölé megy, csökkentse a
tempót vagy az ellenállást!

Háttámlás
kerékpár

5 perc levezetés

Max pulzus 50%-a

Tekerés a legkönnyebb fokozaton, egyre
lassuló tempóval


Az edzések célja:

  • az alapszintű fizikai kondíció elérése

  • a szervezet hozzászoktatása a rendszeres testmozgáshoz

  • anyagcsere‐élénkítés

  • könnyű, de folyamatos zsírégető hatású edzésterhelés

  • prevenció (betegség‐megelőzés), rehabilitáció (egészség‐helyreállítás)

Ajánlott edzésgyakoriság: heti 2 × 30 perc

Alapszintű edzésprogram II.

Ezt az edzésprogramot akkor javaslom, ha

  • korábban hobbiszinten sportoltál,  hosszabb kihagyás után vagy

  • az alapszint I.‐es programot már könnyedén teljesítted

  • teljesen kezdő vagy, túlsúly nélkül (25‐ös BMI alatt)

  • fogyni szeretnél 25‐30 BMI között

Kardio gép

Edzésszakaszok

Célpulzus

Végrehajtás módja

Futópad

5 perc bemelegítés

Max pulzus 60%-a

Gyaloglás 0% emelkedőn a kezdősebesség
3,0 km/h‐ról a megadott célpulzus eléréséig
történő fokozatos növelésével.

Futópad

10 perc könnyű

munkazóna

Max. pulzus

65%‐a

Gyaloglás 0% emelkedőn 4,5‐5,5 km/h‐s
sebességgel, a pulzusszámot a megadott
zónában tartva.

Futópad

10 perc intenzív

munkazóna

Max pulzus 70%-a

Gyaloglás a meredekség max. 5%‐os
emelkedőre növelésével. Ha pulzusa átlépi a
megadott határt, csökkentse a sebességet!

Futópad

10 perc könnyű

munkazóna

Max pulzus 65%-a

Gyaloglás enyhe, kb. 2,5%‐os emelkedőn
kényelmes tempóval, a pulzusszámot a
megadott zónában tartva.

Futópad

5 perc levezetés

Max. pulzus

60%, majd

50%‐a

Gyaloglás 0% emelkedőn. A sebességet
aszerint állítsuk be, hogy a megadott
pulzusértékeket tartani tudjuk

Az edzések célja:

  • intenzív zsírégetés, testsúlycsökkentés

  • a napi stressz levezetése, regenerálódás

  • a közepes edzettségi szint elérése

  • a szív és vérkeringési rendszer edzése

Edzésgyakoriság és időtartam: heti 2‐3 × 40 perc

Középszintű edzésprogram

Ezt az edzésprogramot akkor javaslom, ha

  • heti 2‐3 alkalommal kardio edzést végzel

  • az alapszint II. programot már könnyedén teljesíted

  • továbblépésre, fejlődésre vágysz

  • 20‐25 BMI közötti személyeknek

Kardio gép

Edzésszakaszok

Célpulzus

Végrehajtás módja

Ellipszis tréner vagy futópad

5 perc bemelegítés

Max pulzus 65%-a

Kis ellenállással (sebességgel) végzett

könnyed, tempós lépkedés

(gyaloglás)

Lépcsőzőgép

5 perc közepes munkazóna

Max pulzus 70%-a

Mindkét (2. és 3.) szakaszban az

edzést végző dönti el, hogy a

megadott pulzusszámot nehezebb

fokozaton végzett lassú taposással,

vagy könnyebb ellenállással és gyors

tempójú lépcsőzéssel szeretné elérni.

Lépcsőgép

10 perc intenzív munkazóna

Max pulzus 75%-a

Mindkét (2. és 3.) szakaszban az

edzést végző dönti el, hogy a

megadott pulzusszámot nehezebb

fokozaton végzett lassú taposással,

vagy könnyebb ellenállással és gyors

tempójú lépcsőzéssel szeretné elérni.

Evezőgép vagy futópad

5 perc csúcs zóna

Max pulzus 80%-a

Evezőgép: gyors tempójú evezés

közepes ellenállással.Futópad: futás sík terepen vagy gyors gyaloglás emelkedőn.

Evezőgép vagy futópad

10 perc intenzív munkazóna

Max pulzus 75%-a

Evezőgép: gyors tempójú evezés

közepes ellenállással.Futópad: futás sík terepen vagy gyors gyaloglás emelkedőn.

Ellipszis tréner vagy futópad

5 perc levezetés

Max pulzus 60%-a

Kis ellenállással (sebességgel) végzett

könnyed, tempós lépkedés

(gyaloglás)

 

Az edzések célja:

  • jó edzettségi szint elérése

  • az szív és vérkeringési rendszer kapacitásának növelése

  • elsősorban teljesítmény‐növelés, másodsorban zsírégetés

Edzésgyakoriság és időtartam: heti 3‐4 × 45 perc

 

 

 

Haladó szintű edzésprogram (kardio cross – köredzés)

Ezt az edzésprogramot akkor javaslom, ha

  • jó kondíciójú, fitt vagy

  • legalább 6 hónapja intenzív kardio edzést végzel

  • a középszintű programot könnyedén teljesíted már

Kardio gép

Edzésszakaszok

Célpulzus

Végrehajtás módja

Futópad

3 perc bemelegítés

Max pulzus 65%-a

Gyaloglás sík terepen a kezdősebesség

4,0 km/h‐ról a megadott célpulzus

eléréséig történő fokozatos növelésével.

Futópad

7 perc intenzív munkazóna

Max pulzus 75-80%-a

Gyors gyaloglás vagy kényelmes

kocogás a pulzusszámot a megadott

zónában tartva.

Futópad

3 perc csúcszóna

Max pulzus 85%-a

Futás sík terepen, illetve (ha pulzusunk

nem éri el a megadott értéket) enyhe (2‐

5%‐os) emelkedőn.

Karergométer

7 perc intenzív munkazóna

Max pulzus 75-80%-a

Közepes ellenállás, közepes tempó

(magas pulzusszám esetén az ellenállást

csökkentsük, a tempó változatlan)

Karergométer

3 perc csúcszóna

Max pulzus 85%-a

Közepes ellenállás, gyors tempóval

(magas pulzusszám esetén az ellenállást

csökkentsük, a tempó változatlan)

Futópad

7 perc intenzív munkazóna

Max pulzus 75-80%-a

 Gyors gyaloglás vagy kényelmes

kocogás a pulzusszámot a megadott

zónában tartva.

Futópad

3 perc csúcszóna

Max pulzus 85%-a

Futás sík terepen, illetve (ha pulzusunk

nem éri el a megadott értéket) enyhe (2‐

5%‐os) emelkedőn.

Karergométer

7 perc intenzív munkazóna

Max pulzus 75-80%-a

Közepes ellenállás, közepes tempó

(magas pulzusszám esetén az ellenállást

csökkentsük, a tempó változatlan)

Karergométer

3 perc csúcszóna

Max pulzus 85%-a

Közepes ellenállás, gyors tempóval

(magas pulzusszám esetén az ellenállást

csökkentsük, a tempó változatlan)

Futópad

10 perc közepes munkazóna

Max pulzus 70-75%-a

Tempós gyaloglás, ha pulzusunk

engedi, enyhe emelkedőn.

Futópad

2 perc levezetés

Max pulzus 65%-a

Könnyű séta sík terepen a pulzusszám

folyamatos csökkentésével.

Az itt leírt köredzés lényege az alsótest és a felsőtest váltott terhelése. Az alsótest tréningje
futópad helyett megoldható lépcsőző‐gépen vagy kerékpáron is, de a felsőtest izolált kardio
edzésére szolgáló kar‐ergométer más eszközzel nem (evezőgéppel is csak szükségmegoldásként)
helyettesíthető.

Edzéscél:

  • aerob kapacitás célzott fejlesztése

  • átlagemberhez mérten kiváló teljesítményszint elérése

Edzésgyakoriság és időtartam: heti 4 (5) × 55 perc


 

 

 

 

 

Ha pedig valamelyik edzésprogrammal, kardio edzéstervvel kapcsolatban kérdésed lenne, keress bátran a csoportos óráimon vagy személyi edzésen.

Forrás: Dömötör Edit: A személyi edzés elmélete és módszertana – Fitness Company edzői jegyzet

Ezek cikkek is érdekelhetnek


Edzésterv otthonra

Edzésterv otthonra

alakformáló

Alakformáló, zsírégető edzés Budapesten

személyi edző

Személyi edzés Budapesten