MILYEN TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐT SZEDJEK?

Bizonyára már te is elgondolkodtál azon, hogy milyen táplálékkiegészítőket érdemes fogyasztani. Kellenek e egyáltalán? Ha sportolsz – mindegy hogy mit – nem árt kiegészíteni, az amúgy helyes táplálkozásodat, néhány táplálékkiegészítővel. Persze, nem mindegy, hogy mivel.

Fontos megemlíteni, hogy először is a táplálkozásod „rakd rendbe”. Ha összevissza eszel mindenféle cukros, zsíros, lisztes ételeket, akkor hiába is mozogsz – és, éppen azért mert fogyni szeretnél – nem fogsz eredményt elérni.  Vagy hát nagyon lassan. Ha rendben van a táplálkozásod, vagyis biztosítod magadnak a megfelelő tápanyagbevitelt, tehát eszel elegendő fehérjét, vitamint, összetett szénhidrátot, és valamennyi zsírt is, hiszen utóbbi kettőre is szükséged van, utána már elgondolkodhatsz azon, hogy valamivel kiegészítsd, az amúgy is helyes táplálkozásod.

Vitaminok

Vitaminok
Vitaminok

A legfontosabb kiegészítő a vitaminok. Nos, nyilván egyetértesz azzal, hogy a mai zöldségekben és gyümölcsökben, nem találhatóak meg olyan mértékben, olyan koncentrációban a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminok. Ha szereted a sárgarépát, rágcsáld csak nyugodtan, de elárulom, hogy így önmagában a nyers sárgarépa nem sokat ér. A nyers sárgarépa körülbelül 2%-ban tartalmazza a béta-karotin nevű anyagot, amely az A vitamin elő anyaga. A karotin mivel zsíroldékony, ezért ajánlom, hogy valamilyen hússal fogyaszd, így nagyobb arányú felszívódást érhetsz el. Ezért a rendes táplálkozás mellett, szükség van valamilyen vitamin kiegészítésre. A legjobb egyébként szerintem, hogy ha valamilyen multivitamin kiegészítőt választasz, mert azokban megtalálhatóak a legfontosabb vitaminok: A, D, E, C, B1, B2 vagy riboflavin, B3 vagy niacin, B5 vagy pantoténsav, B6, B7 vagy biotin, B9 vagy folsav, B12. Ezek mellett még a szervezet számára szükséges ásványi anyagokat is tartalmazzák, mint a magnézium, -melyre mind az izmoknak, mind az idegrendszernek szüksége van, – cink, vas, jód, króm, mangán, szelén, molibdén. Tehát ezt tartanám az elsődlegesnek.

Fehérjeporok, fehérjeturmixok

fehérjeporok
Fehérjeporok, fehérjeturmixok

A második legfontosabb táplálékkiegészítő a különböző fehérjeporok.  Fontos megemlíteni, hogy ezek sem valami mesterséges, műanyagok dolgok vagy gyógyszerek, nem doppingszerek (koksz vagy szteroid). Itt említeném meg, hogy a szteroidok, hormonok – amik minden emberben megtalálhatóak – és például a fehérjeszintézist gyorsítják fel. De a fehérjeporokban ilyen anyagok nem találhatók! Tehát, ha félnél is elkezdeni, valamilyen fehérjeport szedni, ne aggódj, abban nincsenek szteroidok. A boltban nem lehet doppingszert kapni.  A fehérjeporok is élelmiszerek, koncentrált tápanyagok. Többféle fehérjeport lehet kapni. Vannak úgynevezett gyors és lassú felszívódású fehérjék. Tulajdonképpen mindegy, hogy melyiket fogyasztod, de ha megteheted, akkor válaszd külön a lassú és gyors felszívódású fehérjét. Gyors felszívódású fehérjét érdemes rögtön edzés után fogyasztani. Nagyon egyszerű. Ilyenkor kell gyorsan magadhoz venni némi fehérjét, és azért érdemes egy fehérjeturmixot meginni, mert az gyorsabban felszívódik, mintha edzés után egyből elkezdenél valamilyen fehérjében gazdag, szilárd élelmiszert fogyasztani. Persze azt is kell. Úgy mondják, van egy 1 órás ablak, amikor mozgás után, enni kell, hogy ne kezdjenek megindulni az antikabolikus (leépítő) folyamatok. Ekkor kell a gyors felszívódású fehérjeturmixot meginni és nem sokkal kb. 30 perccel utána már lehet enni valamilyen csirkét, pulykát, halat. Főként, ha este edzel, akkor már valamilyen sovány húst fogyassz, rizzsel, salátával például. Este mielőtt lefekszel, pedig igyál meg egy lassú felszívódású, úgynevezett esti fehérjét. Ezek a kazeinek, melyek elnyújtott felszívódásúak, így egész éjszakára ellátják izmaidat, hogy ne kezdje a szervezet leépíteni. Reggel aztán megint jöhet egy gyors felszívódású fehérjeturmix.

Tehát a két legfontosabb táplálékkiegészítő a vitaminok és a fehérjeporok. Ez a kettő az alap, ezek nélkül is el lehet érni persze fejlődést, de úgy, elég tetemes mennyiségű élelmiszert kell magunkhoz venni. A kényelmi szempontokról még nem is beszélve, hogy egy fehérjeturmixot, bármikor gyorsan, el tudsz készíteni és fogyasztani. 1 perc az egész. Ha egész nap tárgyalsz és nem jó, ha húsdarabok díszelegnek a fogaid között, akkor ez egy egyszerű és praktikus megoldás lehet. A vitamintablettát is egyszerűbb bevenni, mint a zöldséget vagy gyümölcsöt pucolni két üzleti megbeszélés között.

Aminosavak

Aminosavak
Aminosavak

Miután rendbe raktad a táplálkozásod és beszerezted az első (vitaminok) és a második (fehérjepor) legfontosabb táplálékkiegészítődet érdemes elgondolkodni, az egyéb étrendkiegészítőkön is. Szeretném hangsúlyozni, hogy szerintem a többi már csak „hab a tortán” ha az étkezésed megfelelő és mellé még fogyasztasz kiegészítésképpen valamilyen multivitamin és ásványi anyag készítményt, valamint fehérjeturmixot.

A harmadik helyre sorolnám az aminosavakat. Talán te is tudod, hogy az aminosavak a fehérjék építőkövei. Megkülönböztetjük az úgynevezett esszenciális és nem esszenciális aminosavakat. A nem esszenciális aminosavak azok, amelyeket a máj elő tud állítani. Az esszenciális aminosavak pedig, azok az aminosavak, melyeket az emberi és az állati szervezet nem vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani. Ez a 9 aminosav a következő: fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin. Tehát ezeket a táplálkozással szükséges pótolnunk. Itt is felmerülhet benned, hogy tisztán, csak az élelmiszerrel nem lehet bevinni. Vagyis nem olyan mértékben, nem olyan koncentrációban. Ezért érdemes megfontolni valamilyen aminosav kiegészítő beszerzését is. Igen ám, de milyent? Jogosan teheted fel a kérdést. Ha megnézed valamely táplálékkiegészítő bolt kínálatát, azt láthatod, hogy aminosavból van folyékony, por alakú, tabletta, kapszula. Na, most akkor melyiket is válasszam?

Kezdjük, a „legkevésbé jóval”, a tablettákkal. Nos, ezek nem rosszak, de kevésbé hatékonyak.  Ugyanis nem közvetlenül a véráramba jut, hanem a tabletta először a gyomorba kerül. Ráadásul, amik nagy mennyiségű pl. több ezer mg aminosavat tartalmaznak, azok a tabletták elég nagy darabok. Legalább mandulaszem nagyságúak, de néha nagyobbak. Ezekből általában egy adagként 4 db-ot kell bevenni. Én már fogyasztottam ezt a fajta aminosav formát és nem igazán szerettem ezeket a nagydarab, tömör, kemény tablettákat bevenni. Elég kínkeservesen sikerült legyűrni a torkomon. Szóval, ha Te sem szeretnéd így kiegészíteni az aminosav ellátásod, akkor ezt nem igazán ajánlom.

A következő forma a kapszulák. Na, ezeket már sokkal barátságosabb bevenni és jobb a hasznosulásuk is. Bátran ajánlom, nekem ez vált leginkább. De a kapszula még mindig a nem a legjobb forma.

A következő formája az aminosavaknak a folyékony aminosavak. Ezeket is több kiszerelésben lehet kapni, talán a legjobb az ampulla, ami egy adagot tartalmaz, és csak fel kell hörpintened. Amiket én fogyasztottam azok valamilyen ízesítésűek voltak és olyan érzésem volt kicsit, mintha tömény szörpöt innék. Persze nem a hagyományos cukor van bennük. Ezeket édesítőszerrel, pl. szukralózzal édesítik. A folyékony aminosavak is sokkal jobban és gyorsabban kerülnek a véráramba, mint a tabletták.

Aminosavpor
Aminosavpor

A negyedik formája az aminosavaknak a por. Ezeket vízben kell feloldani és elszürcsölgetni, Ezek szinte a legjobbak. Általában kellemes ízűek és ezek jutnak be a véráramba a leggyorsabban, ahonnan már gyorsan eljutnak a szövetekig. Lehet inni őket napközben, edzés előtt, közben és után is.

Bármelyik, aminosav formát is választod, egyet ne felejts el. Az aminosavak szükségesek a legtöbb folyamatnál, ami a testedben zajlanak, a szervezet működésének szabályozásától egészen az agyi funkciókig. Aktiválják és hasznosítják a vitaminokat és más tápanyagokat.

Ízületvédők

Ízületvédők
Ízületvédők

Tudtad, hogy pusztán csak a tápanyagbeviteled nem megfelelő ahhoz, hogy teljes mértékig biztosítsa számodra a szükséges mennyiségű és minőségű sejtalkotó vegyületeket? Korunk nagy problémája a különböző ízületi megbetegedések. Ízületeid – főleg ha rendszeresen sportolsz – állandó megterhelésnek vannak kitéve, ezért jelentős figyelmet kell fordítani rájuk.

Ekkor használj külön ízületvédőt

Elsődlegesen megelőzés jelleggel. Ezt azt jelenti, hogy folyamatosan karbantartod az ízületeid mozgással, nyomelemekkel, ásványi anyagokkal, vitaminokkal, vegyes táplálkozással. Ezek mellé szükségesek még az ízületvédők.

Másodlagosan, amikor már valamilyen probléma jelentkezik. Ilyen lehet az ízületek ropogása (krepitációja). Ekkor általában az ízületi nedv (synovia) termelődése is csökken. Nagyon fontos, hogy ilyenkor megakadályozd a további romlást, hogy gyulladás ne következzen be, mert az már fájdalommal jár.

Ha már az ízület meszesedése, kopása, károsodása megtörtént, onnantól kezdve folyamatos kezelést igényel. Évente kétszer javasolt egy ízületvédő kúrát végigcsinálnod. Táplálékkiegészítő készítményekkel kiválóan tudod a negatív tüneteid mérsékelni, megszüntetni és közben továbbra is véded a további romlástól. Nézzük, akkor azt a 3 komponenst, mely segítségével megfelelő módon tudod táplálni és védeni az ízületeid.

Kondroitin-szulfát

A kopásos (arthrosis) eredetű elváltozásoknál kiválóan alkalmazhatod. A porc egyik alkotóeleme, így nem csak tüneti kezelésre alkalmas. Hatására jelentősen csökkenhet a fájdalom és az ízületeid mozgathatósága javul. A kondroitin-szulfát részt vesz az ízületi folyadék termelésében, így kenést biztosít és csökkenti a súrlódást.

Glükozamin-szulfát

A glükozamin-szulfát a kondroitin mellett a másik porctermelést elősegítő és regeneráló hatóanyag. Jelentős mértékben befolyásolja az ízületi folyadék viszkozitási tulajdonságait.

Metil-szulfonil metán (MSM)

Ez az anyag, a szerves kén egyik formája. Ez két szempontból is lényeges számodra. Az egyik, hogy rendkívül jó gyulladáscsökkentő. A másik, hogy az aminosavak létrehozásához és a fehérjék molekuláris szerkezetéhez nélkülözhetetlen. Az MSM a sejtjeid rugalmasságát is nagymértékben javítja. A sejtjeid áteresztőképessége is javul, így a tápanyagfelvétel is hatékonyabb lesz. Sőt még a mérgező anyagok kijutása is könnyebb.

Ennek a 3 anyagnak a pozitív tulajdonságait számos gyógynövény, alga, vitamin és nyomelem csak tovább erősíti.

Milyen táplálékkiegészítők vannak még?

A kreatin

kreatin
Kreatin

Maga a kreatin egy aminosav, amely a glicin, arginin és a metionin aminosavakból épül fel. A természetben szabadon előfordul.  Egy átlagos testsúlyú emberben (70 kg) kb. 120 g kreatin található. A legtöbb kreatin a vázizomzatban, a többi a szívben, agyban és a herékben fordul elő. A napi kreatin szükséglet a teljes mennyiség kb. 1,6%-a. Ennek a felét főként húsokból, halból és egyéb állati termékekből lehet pótolni. A kreatin főként kreatin-monohidrát, -kreatin és egy molekula víz – formában vihető be a szervezetbe. Ha megnézed a táplálékkiegészítő boltok polcait, általában így láthatod a kreatin készítményeket. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin alkalmazása nagymértékű izom hipertrófiát (a sejtek térfogata nő – nem a sejtszám-, így a szövet, a szerv is megnagyobbodik) okoz, az izom keresztmetszet növekedést serkenti. Fokozza az edzésteljesítményt is. Ha még nem használsz, kreatint érdemes lehet elgondolkodni rajta. Azonban, ha szálkás izomzatot szeretnél, akkor nem igazán ajánlom.

Edzés előtti energizálók, a, NO fokozók

Edzés előtti energizáló, NO fokozó
Edzés előtti energizáló, NO fokozó

A nitrogén-oxid fokozók az ereket tágítják ki, így azokba több oxigén és tápanyag jut. Ez edzés előtt különösen hasznos, mivel ez által több energiád lesz az edzésen és tovább bírod, csak később fáradsz el. Nemcsak a súlyzós edzéseknél lehet hasznos egy ilyen nitrogén-oxid fokozó, hanem az aerob edzéseknél is. Ezekben egyébként általában L-arginin van, ami a NO előanyaga. Ez minden ilyen készítményben megtalálható. Ezeken felül még sok más anyag is megtalálható, mint pl. a citrullin-malát, béta-alanin, amik szintén az értágítást serkentik elő. A legtöbb edzés előtti energizáló tartalmazhat még koffeint, és zöld tea kivonatot is. Végül még egy jó érv a NO fokozók mellett, hogy hatásukra az izom bedurran, és szépen látszik az erezettsége.

Zsírégetők

Zsírégetők
Zsírégetők

Többféle zsírégető készítmény létezik a táplálékkiegészítők piacán. Azt, el kell, hogy mondjam, hogy ezek nem csodaszerek. Nem úgy működnek, hogy beveszem, és akkor elkezd égni a zsír. Csak a megfelelő táplálkozás és mozgás mellett fejthetik ki a hatásukat igazán, önmagukban nem sokat érnek. De mégis, akkor milyet használj? Ha keveset mozogsz, akkor fontos, hogy megnöveld a króm beviteled. Kipróbálhatsz valamilyen termogenikus zsírégető készítményt. Ezek fokozzák az anyagcserét, megemelik a testhőmérsékletet, a pulzust. Óvatosan ezekkel, késő délután már semmiképpen ne fogyaszd, mert gondjaid lehetnek az alvással. Ha viszont sokat mozogsz, akkor az L-carnitin bevitelt kell megnövelned. Ezeket edzés előtt és alatt is lehet fogyasztani. Garantálhatom, hogy rendesen fogsz tőle izzadni, főleg egy kardió edzés során. Nincs olyan, hogy legjobb zsírégető, mindenkinek más az, ami beválik, ezért érdemes ezen a téren kísérletezni kicsit.

Még egyszer fontos, hogy leszögezzem. Amíg nem táplálkozol és mozogsz megfelelően és nem használod az alap táplálékkiegészítőket, mint a vitaminok, fehérjeporok, addig nem érdemes a többi táplálékkiegészítővel foglalkoznod.

 

 

Ezek a cikkek is érdekelhetnek



Szólj hozzá!

9 + három =

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com