Szeretnél nőként elkezdeni edzeni, de nem tudod, hogyan kezdj hozzá? Nem akarsz, nem tudsz lemenni fitnesz terembe? Íme egy saját testsúlyos otthoni edzésterv, amit bármikor elvégezhetsz otthon. Otthoni edzésterv nőknek.

Saját testsúlyos gyakorlatok

o Guggolás 3×15

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet vállszéles terpeszállás. Engedd le magad úgy, – hajlítsd a csípőd és a térded – ,hogy a combod valamivel a vízszintes alá menjen, majd ezután egyenesedj fel. A gyakorlat során derekad tartsd egyenesen, fejed emeld fel. Ennél a gyakorlatnál a lábtartás meghatározza, hogy a combod melyik része fog fejlődni. Ha
nagy a terpesz a belső rész, ha kicsi a terpesz, akkor pedig inkább a külső rész fejlődik jobban.Ha a lábfejed kifelé néz, szintén a belső rész fejlődik inkább.

Guggolás

Guggolás


o Kitörés kilépéssel 3×15

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet zárt állás. Egyenes háttal, felemelt fejjel lépj előre, térdeid hajlítva vannak, de a hátul lévő lábad csak
enyhén legyen hajlítva, sőt majdnem nyújtva legyen. Ezután told vissza magad kiinduló
helyzetbe, majd cserélj lábat. Ezt úgyis végezheted, hogy nem cserélsz rögtön lábat,
hanem csak a kellő ismétlésszám után váltasz.

kitörés előre

kitörés előre


o Vádli gyakorlat állva 3×30

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet zárt állás. Ha tudsz állj rá valamilyen magasítóra. Emeld fel teljesen a sarkad, a térded lehet enyhén hajlítva, majd ezután engedd le
teljesen úgy, hogy a vádlid maximálisan megnyúljon. Figyelj arra, hogy ne rugózz, ne lendületből hajtsd végre a vádli gyakorlatot. Fent 3 mp-ig meg is tarthatod.

Vádli gyakorlat

Vádli gyakorlat

o Csípőfeszítés talajon 3×15 mindkét lábbal váltva

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet állj az alkarodon és a térdeden támaszkodva négykézlábra. Támaszkodhatsz nyújtott karral a tenyereden is. Egyik lábad húzd fel a mellkashoz. A behajlított lábad nyújtsd hátra, de csak vízszintesig emeld és arra figyelj, hogy a csípőd ne fordítsd ki közben.


csípőfeszítés talajon

Csípőfeszítés talajon

o Csípőfeszítés hanyatt fekve (csípőbillentés) 3×15

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet feküdj hanyatt, karjaid legyenek nyújtva tested mellett, a tenyerek a földön. Térdeid hajlítsd be. Belégzés után talpaid a földhöz szorítva emeld meg a csípőd a földről. Maradj így, néhány másodpercig, majd engedd le a csípőd , de a feneked ne érintse a talajt. Kilégzés után ismételd meg a gyakorlatot.

Csípőemelés talajon

Csípőfeszítés talajon fekve (híd)

o Combtávolítás fekve 3×15 mindkét lábbal váltva

A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet feküdj oldalra, fejed támaszd meg a kezeddel, vagy támaszkodj az alkarodon. Emeld fel a lábad nyújtott térddel olyan magasra, hogy a vízszintessel legfeljebb 70 fokos szöget zárjon be, majd engedd le a ugyanezen ív mentén. A lábad az emelés legmagasabb pontján tartsd néhány másodpercig megfeszítve.

combtávolítás fekve

Combtávolítás fekve


Végezd el ezeket a gyakorlatokat egy héten kétszer.

 

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Kardio edzésterv

Kardio edzésterv

kitörés

Edzésterv otthonra

TRX

TRX edzés Budapesten

alakformáló

Alakformáló, zsírégető edzés Budapesten