Ha még soha nem edzettél, vagy több hónapos, esetleg éves kihagyás után térnél vissza újra az edzésekhez, akkor ezt az edzéstervet Neked találták ki. Az edzés az alábbi részekből áll:
Először is 5-10 perc kardió bemelegítéssel kezdj, és ehhez végezz gimnasztikai bemelegítést is 5 percben. Minden ízületed mozgasd át! Minden nagyobb izomcsoportra egy-egy gyakorlatot hajtunk végre. Főbb izomcsoportok a következők: mell, hát, váll, láb, has. Kezdőként az elején még ne végezz külön bicepsz és tricepsz gyakorlatokat, ezt majd kb. 3 hónap után. Ne aggódj a mell gyakorlatoknál segédizomként bekapcsolódik a tricepsz, a hát gyakorlatoknál pedig a bicepsz. Az edzés végén egy kis levezető kardió edzést folytatunk és utána nyújts le alaposan.
Kezdő edzésterv célja: • alap állóképesség megszerzése • izmok, ízületek, szalagok átmozgatása, terheléshez való szoktatása • rendszeres edzéshez szoktatás • a szervezet anatómiai adaptációja, az erőfejlesztés általános előkészítése • életmód kialakítása • az alapgyakorlatok mozgáskoordinációinak elsajátítása • felkészíti a szervezetet a későbbi intenzívebb terhelésre
A kezdő edzésterv tehát azt jelenti, hogy a teljes testre edzel, egy edzés alatt az összes nagy izomcsoportra végzel gyakorlatokat. Tehát még nincs férfiaknak külön mell nap és a hölgyek sem csak fenékre és combra edzenek. Itt most 2 napra adok ötleteket, hogy mit is végezz. A 2 nap között legyen legalább 1 nap pihenőnap.
Válassz olyan gépeket, amelyek segítik vezetni a mozgásod, amelyek megtámasztják a hátad, törzsed. Fontos, hogy az elején elsajátítsd a gyakorlatok helyes kivitelezését, légzéstechnikák alkalmazását, hogy később ne legyen gond a rosszul beidegződött mozdulatok javításából.
A hölgyek végezhetnek csak 1 gyakorlatot a mellizomra és a hátizomra, egyik nap egy nyomást és másik nap egy tárogatást a mellizomra. A hátizomra pedig egyik nap lehúzás, másik nap evezés. Helyette pedig kitörés előre saját testsúllyal vagy kézi súlyzóval a kézben, illetve másik nap kitörés hátra szintén saját testsúllyal vagy kézi súlyzóval.
Íme gyakorlatok:
1.nap
Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)
1. Fekvenyomás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
2. Tárogatás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
3. Széles lehúzás csigán mellhez 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
4. Evezés melltámaszos gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
5. Oldalemelés gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
6. Lábnyújtás ülve gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
7. Lábhajlítás ülve gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
8. Hasprés fitballon 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő
Levezetés: 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc) Statikus nyújtás: 20 – 25 sec-ig statikusan nyújtó gyakorlatok.
2.nap
Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)
1. Fekvenyomás 45 fokos gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
2. Tárogatás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
3. Széles lehúzás tarkóhoz 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
4. Hashoz húzás csigás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
5. Vállból nyomás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
6. Guggolás saját testsúllyal 4 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
7. Vádli állva gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő
8. Hasprés törzsfordítással 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő