SAJÁT TESTSÚLYOS EDZÉS


A saját testsúllyal végzett gyakorlatok nagy előnye, hogy szinte semmilyen felszerelésre nincsen szükséged, akár otthon is végrehajthatod a gyakorlatokat. A gyakorlatok egyszerűek, de egyik-másik végrehajtása (pl. húzódzkodás, egylábas guggolás) nagy erőt igényelnek.

3 féle edzéstervet fogok az alábbiakban megosztani Veled.

 1) Ha teljesen kezdő vagy, akkor az első néhány edzéseden csak saját testsúlyos gyakorlatokat használj, mert ezek nagy részét már az általános iskolában megtanultad, ezáltal nem kell sok időt fordítanod a gyakorlat megtanulására. Itt arra figyelj kell, hogy csak az erőállapotodnak megfelelő gyakorlatokat alkalmazz. Vagyis ha teljesen kezdő vagy, nem biztos, hogy húzódzkodással kell kezdened. Általában 2‐4 sorozatot végezz a gyakorlatokból.

2) Ha újrakezdő vagy, akkor a kihagyás után is még végre tudsz hajtani a gyakorlatokból 10‐15 ismétlést, az izom azért emlékszik. Az első néhány edzésen csak saját testsúlyos edzést javaslok, 3‐4 sorozatban 6‐12 ismétlésszámmal.

3) Szabadság ideje alatt, abban az időszakban, amikor nem vagy edzőterem közelében és ez esetleg minden hónapban előfordul legalább 1‐2 hétig, akkor nem tarthatsz mindig pihenőt az edzésben, mert csak minimális lesz a fejlődésed. És gondolom szeretnél fejlődni. Ilyen esetekben izomcsoportonként 1‐1 gyakorlatból 4‐5 sorozatot végezz.

A saját testsúlyos edzésnél is alkalmazhatod az edzéselvek egy részét (szuperszett, triszett, óriás sorozat, köredzés, erőltetett ismétlések – ebben az esetben segítőre lesz szükséged).

Edzésterv minta kezdőknek

Guggolás

Könnyített fekvőtámasz

3 sorozat 10 ismétlés

Homorítás talajon

3 sorozat 10 ismétlés

Guggolás

3 sorozat 12 ismétlés

Kitörés helyben

3 sorozat 12 ismétlés

Vádli‐gyakorlat állva, párhuzamos lábfej

3 sorozat 25 ismétlés

Hasprés

3 sorozat 25 ismétlés

Edzésterv minta újrakezdőknek 1. nap

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz normál fogással

3 sorozat 10 ismétlés

Tolódzkodás két szék között

3 sorozat 10 ismétlés

Húzódzkodás széles fogással

3 sorozat 5 ismétlés

Kitörés

3 sorozat 12 ismétlés

Guggolás lassítva (3‐4 mp leengedéssel)

3 sorozat 10 ismétlés

Egylábas vádli‐gyakorlat

3 sorozat 25 ismétlés

Hasprés törzsfordítással

3 sorozat 30 ismétlés






Edzésterv minta újrakezdőknek 2.nap                                                                      húzódzkodás

Fordított fekvőtámasz

3 sorozat 10 ismétlés

Húzódzkodás szűken

3 sorozat 5 ismétlés

Tolódzkodás padon

3 sorozat 10 ismétlés

Kitörés

3 sorozat 12 ismétlés

Guggolás

3 sorozat 15 ismétlés

Álló vádli‐gyakorlat

3 sorozat 25 ismétlés

Hasprés

3 sorozat 30 ismétlés

A következő saját testsúlyos edzésterv remek összeállítás arra az esetre, amikor szabadság, utazás vagy bármilyen más okból nincs lehetőséged lemenni az edzőterembe. Itt sem használunk semmiféle gépet, súlyzót,  csak a saját testsúlyod és néhány minden lakásban megtalálható kelléket (konyhaszék, seprűnyél).




Egyik nap

Tolódzkodás

Fekvőtámasz normál „fogással”

3 sorozat 10 ismétlés

Tolódzkodás két szék között

3 sorozat 10 ismétlés

Húzódzkodás széles fogással

3 sorozat 5 ismétlés

Fordított fekvőtámasz

3 sorozat 10 ismétlés

Húzódzkodás szűken

3 sorozat 5 ismétlés

Kitörés

3 sorozat 12 ismétlés

Guggolás

3 sorozat 10 ismétlés

Vádli‐gyakorlat állva

3 sorozat 30 ismétlés

Hasprés törzsfordítással

3 sorozat 30 ismétlés

Csípőbillentés

3 sorozat 15 ismétlés

Hasprés törzsfordítással

Hasprés

 

 

 

 

 

Másik nap

húzódzkodás

Fekvőtámasz szűk „fogással”

3 sorozat 10 ismétlés

Fordított fekvőtámasz

3 sorozat 10 ismétlés

Húzódzkodás szűken

3 sorozat 5 ismétlés

Tolódzkodás padon

3 sorozat 10 ismétlés

Kitörés

3 sorozat 12 ismétlés

Egylábas guggolás

3 sorozat 10 ismétlés

Vádli‐gyakorlat guggolásban

3 sorozat 15 ismétlés

Hasprés

3 sorozat 30 ismétlés

Csípőbillentés

3 sorozat 15 ismétlés

 

Végezd el ezeket a gyakorlatokat, amikor nem tudsz edzőterembe menni, éppen szabadságon vagy, de nem akarsz kiesni a gyakorlatból. Hidd el, ha egy kicsit is mozogsz már jobban érzed magad.

Ha pedig segítségre lenne szükséged a gyakorlatok helyes kivitelezésében,  abban, hogyan kezdj neki, keress bátran, személyre szabottan foglalkozom Veled.

Testsúlycsökkentő program
“Csak azért is lefogyok” Testsúlycsökkentő program nőknek és férfiaknak
Alakformálás nőknek, izomépítés férfiaknak
“Végre kigyúrom magam” Alakformálás nőknek, izomépítés férfiaknak

 

 

 

 

 

 

 

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:





Szólj hozzá!

4 − 3 =

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com