Nem tudsz lejutni az edzőterembe? Vagy jobban szeretsz otthon edzeni? Íme egy teljes testet átmozgató edzésterv otthonra.
Edzésterv otthon
Bemelegítés – minimum 5 perc legyen!
-
Fejkörzés elől. 8x
-
Vállkörzés hátra 8x
-
Vállkörzés előre 8x
-
Karkörzés előre 8x
-
Karkörzés hátra 8x
-
Könyökhúzás hátra 2x és karhúzás hátra 2x, ez 4x
-
Csípőkörzés, mindkét irányba 8x
-
Törzsfordítás jobbra, balra 8x
-
Bal guggolóállás, jobb láb oldalt nyújtott helyzetben a talajon 2x
-
Jobb guggolóállás, bal láb oldalt nyújtott helyzetben a talajon 2x
-
Harántterpesz jobb láb nyújtott helyzetben kis rugó (a csípőhorpasz bemelegítése)
-
Harántterpesz bal láb nyújtott helyzetben kis rugó (a csípőhorpasz bemelegítése)
-
Guggolás 8x
-
Helyben kocogás 30 mp-ig
Edzésterv otthon: Az edzés során átmozgatjuk a teljes testet. Ahol súlyokat írok, ott egyszerűen használj 2 db 0,5 – 1 literes palackot vízzel megtöltve. Ha van ott kézi súlyzód, akkor azt használd
Mellizom gyakorlatok:
-
Fekvőtámasz 3×15
-
Tárogatás 3×15
Hátizom gyakorlatok:
-
Törzshajlítás hasonfekvésből 3×15
-
Kétkezes evezés egykezes súlyokkal 3×15
Vállizom gyakorlatok:
-
Vállból nyomás 3×15
-
Oldalemelés állva 3×15
Karizom gyakorlatok
-
Bicepszgyakorlat egykezes súlyokkal váltott karral 3×15
-
Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyokkal 3×15
Lábizom gyakorlatok:
-
Guggolás 3×15
-
Kitörés előre 3×15
Hasizom gyakorlatok:
-
Hasprés 3×15
-
Plank – hídtartás 3×30 mp
