Mi a szálkásító edzés lényege? A szálkásítás lényege a tested zsírvesztésének maximalizálása és a meglévő izomtömeged elvesztésének a minimalizálása.  Az étrended teljesen le kell tisztítanod, növelned kell a kardió edzések, és az súlyzós edzéseid számát. Talán ez a legfárasztóbb szakasz. Cél a maradék felesleges zsírod eltávolítása, belső zsigeri zsírtartalmad csökkentése, az étrended teljes letisztítása.

Így eddz a szálkásítási szakaszban

A súlyok nagyságát tovább kell csökkentened, de a szálkásítás ne feledd nem a kis súlyokkal való bohóckodás. Az alapgyakorlatok helyett, minimális szabad súlyos gyakorlatok mellett csigás, lapsúlyos gépeken dolgozz, esetenként saját testsúllyal. Az izomcsoportokat minden oldalról, és szögből eddz, hogy minél jobban el tudd szeparálni a részeiket egymástól. Ha tudsz, duplán osztott edzéstervet alkalmazz, tehát reggel, és este is eddz, ezt persze akkor ha versenyre készülsz, egyébként elegendő a napi 1 edzés is. Az ismétlések száma 12 – 15, alacsonyabb súlyokkal, a sorozatok közti pihenő minimális, 45 másodperc. Az edzésnapok száma 4-5. Az edzése időtartama 1-1,5 óra, vagy 2 * 1 óra naponta ha megengedheted (délelőtt kardió, délután súlyzós edzés, vagy fordítva)

Mivel nagyon fontos a gyors regeneráció a sok edzés alkalom miatt, ezért iktass be szaunát, masszást  a mindennapokba.

A nyújtás jelentősége ebben a szakaszban kiemelten fontos, hiszen az izmaid sérülékenyebbek ebben a szakaszban a kevesebb tápanyag ellátás, illetve a gyakori edzésalkalmak miatt.

Kardio gépes edzések intenzitását, időtartamát, számát növeld, kardió alapú aerobik, mint kiegészítő edzést is kipróbálhatsz akár.

Edzéselvek a szálkásítás szakaszában

Szuper szett

Ez az egyik legismertebb edzéselv. Legismertebb formája mikor két ellentétes izomcsoportra ható gyakorlatot csoportosítunk, például, ha bicepsz karhajlítást és tricepsz letolás gyakorlatot végzünk. A lényege az, hogy egymás után két önálló sorozatot kell csinálni mindkét gyakorlatból kis pihenőkkel, vagy a nélkül. Lehet azonos izomcsoportra is, valamint egymást segítő izomcsoportra is (pl. mell-tricepsz, hát-bicepsz) illetve teljesen különböző izomcsoportokra is.

Triszett

Három gyakorlatot végzünk ugyanarra az izomcsoportra a sorozatok közötti szünetek nélkül. Ez a technika lehetővé teszi, hogy izmainkat gyorsan telítsük vérrel. Mivel három különböző módon vesszük igénybe izmainkat, ez elsődlegesen formáló technika. A hármas sorozat az egyes izmok állóképességének helyreállítását szolgáló tényezőket erősíti az izmon belül, és így nagyszerű technika az erezettség növelésére.

 

Óriás sorozatok elve

Az óriás sorozat a 4-6 gyakorlatból álló, egy izomcsoportot célzó sorozat, kevés pihenéssel vagy minden pihenés nélkül.

Nézzünk egy példát a szálkásításra. Érdemes lehet a kardiót külön napra tenni, vagy a súlyzós edzés után 20-30 perc is elég lehet.

Szálkásító edzésterv 4 napos

1. nap: mell – hát

Szuperszett

Mély tolódzkodás állványon (szélesség, alsó rész)

Húzódzkodás széles fogásban

Szuperszett

Fekvenyomás vízszintes padon szűk fogással (sűrűség)

Széles lehúzás csigán

Szuperszett

Pullover gyakorlat kézi súlyzóval (sűrűség)

Egykezes evezés vagy fűrészelés

Szuperszett

Fekvenyomás 30°-os padon kézi súlyzóval (szélesség, felső rész)

Szűk evezés csigán

Szuperszett

Keresztcsigás összehúzás (szélesség)

Széles áthúzás csigán

2. nap: comb – far

Óriás sorozat

Lábtolás vízszintes gépen

Guggolás Smith keretben, széles terpeszben

Kitörés helyben kézi súlyzóval

Lábnyújtás ülve gépen

Lábhajlítás ülve gépen

Triszett

Járó kitörés kézi súlyzóval

Csípőtolás széles terpeszben

Hiperextenziós gyakorlat farizomra

3. nap: bicepsz – tricepsz

Szuperszett

Keresztcsigás összehúzás bicepszre

Tricepsz lehúzás csigán kötéllel

Szuperszett

Egykezes váltott beforgatott karhajlítás

Tricepsz lenyomás csigán

Szuperszett

Koncentrált karhajlítás egykezes súlyzóval

Lórúgás kézi súlyzóval

Szuperszett

Kalapácsos karhajlítás egykezes súlyzóval

Egykezes fej fölé nyomás kézi súlyzóval

4. nap: váll

Óriás sorozat

Arnold nyomás állva kézi súlyzóval

Vállból nyomás állva kézi súlyzóval

Előre emelés kézi súlyzóval

Oldalemelés kézi súlyzóval

Döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzóval

Az ismétlésszámok magasabbak (10 – 12), a súlyok alacsonyabbak, a sorozatok közti pihenő idő 30-45 másodperc. A biszett, triszett, óriás sorozat esetén a gyakorlatok között nincs pihenő. Az edzések előtt és után kardió bemelegítés, levezetés,vagy ugye 20-30 perc kardió edzés. Az edzések végén statikus nyújtást végezz.

Táplálkozás a szálkásítás szakaszában

  • Tápanyag felosztások:

    • Szénhidrát: 20 %

    • Fehérje: 60 – 70 %

    • Zsír: 10 %

  • A megemelt fehérje bevitel segít megtartani az izmokat, illetve fokozza az anyagcserét

  • Több kisebb adagú étkezések, 2 – 3 óránkénti étkezés, cél az anyagcsere gyorsítása

  • Kevés szénhidrát bevitel, megnövelt fehérje bevitel

  • Zöldségek fogyasztása.

  • Vízfogyasztás: napi 4-5 liter folyadék, alacsony nátrium tartalmú szénsavmentes ásványvíz

Szálkásításkor is fontos lehet vitamin/ásványi anyag készítményt használnod. Ilyenkor érdemes a C-vitamin szedését, illetve az ásványi anyagok bevitelét megdupláznod. A gyakori izzadás, és a rengeteg kardió edzés megköveteli a magasabb fokú ásványi anyagok pótlását.

A “szálkásítás” időszakában elengedhetetlen a 100% tisztaságú cukor, és zsírmentes gyorsan felszívódó tejsavó fehérje. Kezdd a reggelt ezzel, az edzés utáni adagot se felejtsd el! Ha nem akarsz tejsavó fehérjét inni, próbáld ki a marhafehérjét vagy esetleg valamilyen növényi fehérjét, de a szójafehérjét nem javaslom. Diéta során napi 2-3 alkalommal is fogyaszthatsz fehérje kiegészítőt.

Ha pedig segítségre lenne szükséged a gyakorlatok helyes kivitelezésében, a helyes technikában keress bátran, komplex edzésprogramot ajánlok Neked.

személyi edző

Személyi edzés Budapesten

személyi edzés

Miből áll egy személyi edzés?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

edzésterv kezdőknek

Edzésterv kezdőknek

Mountain-Climbers

Hasizom gyakorlatok

alakformáló

Alakformáló, zsírégető edzés Budapesten

Gerinctorna

Gerinctorna