Szeretnéd megtartani a meglévő izomtömeged vagy megnövelni? Ne izgulj nőként nem leszel sosem olyan izmos, ha pedig férfiként olvasod, akkor pedig ezzel az edzéstervvel garantáltan fejlődni fogsz. 3 napos edzéstervek nőknek és férfiaknak. 3 napos osztott edzésterv haladóknak. Mell, hát, váll, kar, láb, has elosztásban. Szálkásításra, tömegnövelésre.
3 napos edzésterv nőknek
1. nap: combfeszítő, combhajlító, fenék, vádli
1. gyakorlat: Guggolás 4x 10-15 ismétlés
2. gyakorlat: Kitörés 4x 10-15 ismétlés
3. gyakorlat: Sissy-guggolás 3x 15-20 ismétlés
4. gyakorlat: Lábnyújtás ülve 4x 8-10 ismétlés
5. gyakorlat: Lábhajlítás ülve vagy fekve 4x 8-10 ismétlés
6. gyakorlat: Csípőemelés (farizom híd) 3x 12-15 ismétlés
7. gyakorlat: Vádliemelés állva 4x 15-20 ismétlés
2. nap: mell, váll, tricepsz, has
1. gyakorlat: Ferde pados nyomás kézisúlyzóval 4x 8-12 ismétlés
2. gyakorlat: Tárogatás ferde padon 4x 12-14 ismétlés
3. gyakorlat: Oldalemelés állva 4x 10-12 ismétlés
4. gyakorlat: Oldalemelés döntött törzzsel 4x 10-12 ismétlés
5. gyakorlat: Tricepsz csigás letolás 3x 10-12 ismétlés
6. gyakorlat: Tricepsz nyújtás fej fölé kézisúlyzóval 3x 10-12 ismétlés
7. gyakorlat: Hasprés 4x 20-30 ismétlés
8. gyakorlat: Plank 3x 1 perc
3. nap: hát, bicepsz, vádli
1. gyakorlat:Lehúzás szélesen mellhez 4x 10-12 ismétlés
2. gyakorlat: Hashoz húzás csigán 4x 10-12 ismétlés
3. gyakorlat: Hiperhajlítás 3x 12-15 ismétlés
4. gyakorlat: Bicepszhajlítás állva rúddal 4x 8-12 ismétlés
5. gyakorlat: Koncentrált bicepszhajlítás kézisúlyzóval 4x 8-12 ismétlés
6. gyakorlat: Vádli ülve 4x 15-20 ismétlés