Saját testsúlyos edzés otthon

Saját testsúlyos edzés otthon

Szeretnéd elkezdeni a saját testsúlyos edzést, ráadásul az otthonod kényelméből? Nem tudod, hogyan kezdj hozzá, milyen gyakorlatokat végezz? Akkor ez a cikk Neked való. Nézzük meg a saját testsúlyos edzés előnyeit, majd néhány gyakorlatot.

A saját testsúlyos edzés előnyei

  1. Otthon is végezhető
  2. Nagyon jó hatással van a szervezetre
  3. Olcsó
  4. Nem igényel semmiféle eszközt
  5. Gyors

Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy a saját testsúlyos edzéssel nem építhető izom. Ez így ebben a formában nem igaz. 

Az tény, hogy ha kimondottan izomtömeg növelés miatt szeretnél edzeni, akkor a súlyzós edzés hatékonyabb lesz, mert a súlyokkal és a gépekkel sokkal változatosabban és jobban tudsz egy-egy izomcsoportra edzeni, illetve, egy idő után már nem lesz elég a saját testsúlyod az izmaid továbbfejlesztésére.

Viszont ez a szint a legtöbb átlagembernek teljesen megfelel, mert nem akar feltétlen hatalmas izomköteget magára pakolni (ami nem is nagyon fontos cél, de lehet és érdemes is)  Az átlagemberek nagy részének a saját súlyos edzés otthon is képes megadni azt az izomtömeget, amire vágyik.  Erő növekedésről lehet beszélni illetve az egészségügyi előnyeiről a saját testsúlyos edzésnek.

Saját testsúlyos edzés otthon, a gyakorlatok

Húzódzkodás

A húzódzkodás az egy haladó gyakorlat, amely főleg a kart és a hátat dolgoztatja meg. Több fajtája is van, ezért kezdőként is be lehet illeszteni a saját súlyos edzéstervbe (például a negatív húzódzkodást, ahol csak a lefelé mozdulatnál kell megtartani magadat).

húzódzkodás
Húzódzkodás

Tolódzkodás

A tricepsz edzésének alap gyakorlata. Végezhető többféleképpen, szélesebb vagy szűkebb fogással, nyújtott vagy behúzott lábakkal, de akár előredőlve vagy kiegyenesedve is, így változtatva, hogy mennyire segítsenek be a mellizmok a munkába. A feltámasztott lábbal végzett tolódzkodás pedig tökéletesen alkalmas kezdő saját testsúlyos edzőknek is.

tolódzkodás
Tolódzkodás

Fekvőtámasz

A fekvőtámasz az egyik  alapgyakorlat, már az iskolában is a testnevelés órák egyik visszatérő alapeleme. Rengeteg fekvőtámasz fajta létezik, alapvetően a támasz szélessége határozza meg (a tolódzkodáshoz hasonlóan) azt, hogy a mell és a tricepsz mekkora terhelést kapjon (szűken sokkal jobban megy tricepszre), illetve haladó szinten akár egy kézzel is lehet végezni (mint Rocky 😉 )

fekvőtámasz
Fekvőtámasz

Plank

A plank  a core izomzatot “erősíti” meg, ami a súlyemeléshez, az egyenes háthoz, és a későbbi sérülések elkerüléséhez nélkülözhetetlen. Rengeteg fajtája létezik, már kezdő szinttől érdemes végezned.

plank
Plank

Superman gyakorlat

A Superman egy könnyűnek tűnő, ámde nagyon nehezen kivitelezhető gyakorlat, ami a guggoláshoz hasonlóan szinte az egész testet igénybe veszi. Ahogy a neve is mutatja, Superman pózba kell helyezkedni hozzá, mintha egy vízi csúszdán csúsznánk le. Minden saját testsúlyos edzésnek szerves részét kell képeznie, hiszen a core izomzatot különösen jól fejleszti.

superman gyakorlat
Superman gyakorlat

Csípőemelés

Nevezik még hídgyakorlatnak vagy glute bridge-nek is. Azon kívül, hogy megdolgoztatja az egész ülőizmot, sokat segít a hát- és derékfájdalom leküzdésében is. Végezhető úgy is, hogy a talpak a földön vannak, de fel is helyezhetőek valamilyen magasításra, például egy fittlabdára.

csípőemelés
Csípőemelés

Lábemelés (négykézláb helyzetben)

A lábemelés az egyik legjobb izolációs fenékformáló gyakorlat. A láb emelésének iránya határozza meg, hogy milyen szögből támadjuk az izmainkat, ezért érdemes váltogatni.

lábemelés
Lábemelés

Guggolás

Az erőgyakorlatok “királya,” szinte minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat a testen. Ez az ami igazán formálja a feneket (súlyzóval még inkább). Nagyon fontos helyesen végezni, mert a helytelen guggolás sérülésveszélyes. Kezdők akár egy széket is tehetnek maguk alá, így a pozitív és negatív szakasz közötti váltást könnyebben tudják megcsinálni.

guggolás
Guggolás

Kitörés

A kitörés az egyik legjobb combformáló és fenékformáló gyakorlat. A combizomzat és a farizom fejlesztése mellett az egyensúlyérzéket is fejleszti, illetve erőteljes nyújtó hatása is van. Minden lábedzésben helye kell, hogy legyen. 

kitörés
Kitörés

Saját testsúlyos edzés otthon, kezdőtől a haladó szintig

A saját testsúlyos edzésnél, – mivel nincsenek folyamatosan növekvő súlyok, mint a konditeremben -, ezért viszonylag kötött az, hogy mekkora súllyal tudunk edzeni. Ez mindig a saját testsúlyunk lesz, ami kezdő szinten igencsak sok lehet.

Ezt a problémát úgy lehet kiküszöbölni, hogy segítünk az egyes izmainknak, és “csökkentjük a testsúlyunkat” támaszkodással. Erre tökéletes példa a tolódzkodás, ahol szinte lehetetlen teljes testsúllyal végezni a gyakorlatot, amikor az ember még kezdő. Ekkor érdemes egy sámlit tenni a lábunk alá, és feltámasztani rá, mi magunk pedig egy másik szék vagy az ágy szélén végezzük a gyakorlatot. Ezzel szinte megfelezzük a tricepszeinkre nehezedő testsúlyt.

 

Szólj hozzá!

tizenkilenc − tizenkettő =

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com