Saját testsúlyos intervallum edzés
Ez a saját testsúlyos intervallum edzés egy magas intenzitású intervallum edzés, melyben rengeteg kalóriát égetsz el. A gyakorlatokat hármas sorozatokban végezd, ahol 20 másodperc lesz egy gyakorlat ideje, és 10 másodperc lesz a pihenőidő.
Miután végeztél egy ilyen körrel, máris követheti a másik, így az állóképességed is fejlődik.
Az edzés 15 perc hosszú, de annál keményebb, amelyet otthon is el tudsz végezni.
Az edzés előtt természetesen bemelegítéssel kezdj, az edzés végén pedig levezetés (hengerezés és nyújtás)!
Saját testsúlyos intervallum edzés: Burpee
Mire hat: Az egész tested megdolgoztatja. A burpee kiváló gyakorlat, hogy egyszerre építsd erőt és állóképességet.
Így végezd
- Álló pozícióval kezdünk.
- Menj le guggolásba a kezed pedig tedd a talajra!
- Lábaddal ugorj hátra, hogy fekvőtámasz pozícióba érkezz, a karod mindvégig nyújtva van.
- Egy hirtelen mozdulattal ugorj vissza guggoló helyzetbe!
- Állj fel a guggolásból!
Csinálj 3 sorozatot a 20 másodperc burpeeből, amelyeket 10 másodperc pihenők követnek!
Saját testsúlyos intervallum edzés: Hegymászás (Mountain climber)
Mire hat:: Teljes test, hangsúlyban a core izmokkal. Hatékonyan erősíti a törzsizmokat.
- Vedd fel a fekvőtámasz fenti pozícióját! Ez lesz a kiinduló helyzet.
- Tartsd a hátad egyenesen, húzd előre a jobb térded a mellkasod irányába, majd hirtelen térj vissza a kezdőhelyzetbe!
- Most pedig húzd előre a bal térded a mellkasodhoz, majd térj vissza a támaszba!
- Gyorsítsd fel a mozdulatsort, szökdelj váltott lábbal, mintha helyben futnál, de a tenyered mindvégig a talajon van.
Ismételd meg háromszor a 20 másodperc hegymászást! Kövesse 10 másodperc pihenő őket!
Saját testsúlyos intervallum edzés: Alacsony burpee
Mire hat: Az egész testedre hat. Kiváló mozdulatsor, hogy növeld az állóképességed
- Guggolj le, és tedd a kezed a talajra!
- Ugorj vagy lépj hátra a lábaiddal, hogy fekvőtámaszba érkezz.
- Ugorj vissza guggoló helyzetbe, és ezzel párhuzamosan a tenyered is emelkedjen fel a talajról!
- A guggoló pozícióban a mellkasod nyomd ki, a hátad tartsd egyenesen és a combod legyen párhuzamos a talajjal!
Ebből is csinálj 3 sorozatot a 20 másodperc alacsony burpee – 10 másodperc pihenés módszerrel!
Saját testsúlyos intervallum edzés: Ollózás lábbal
Mire hat:: Core izmok. Erősíti a törzsizmokat, illetve „mélyíti” a hasizom „alsó” részét.
- Feküdj hanyatt a kezeddel a fejed mögött!
- Tartsd el a fejed és a vállad a talajtól!
- Tartsd kinyújtva a lábad, az egyiket emeld magasabbra, míg a másik párhuzamosan a talajjal, éppen csak afelett lebeg. Váltogasd a lábaid folyamatosan.
Végezz három 20 másodperces sorozatot, köztük 10-10 másodperc pihenővel!
Saját testsúlyos intervallum edzés: Sétáló plank
Mire hat: A core izmok és a vállak
- Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót összezárt lábakkal és vállszélességben kinyújtott karokkal!
- Ereszkedj le először az egyik könyöködre, majd a másikra is, hogy a hagyományos plank pozícióba érkezz!
- Nyomd fel magad úgy, ahogy azt tetted ereszkedéskor, így a karjaid ismét nyújtva lesznek.
- Csinálj annyi ismétlést 20 másodperc alatt, amennyit csak tudsz, és igyekezz nem felnyomni a feneked közben!
- Tartsd a core izmokat feszesen, a tested pedig egyenesen!
Csinálj 3 sorozatot közöttük 10 másodperces pihenőkkel!
Saját testsúlyos intervallum edzés: Hasprés
Mire hat:: Egyenes és ferde hasizmok
- Feküd hanyatt a talajon, és húzd fel a térdeid, hogy a talpad a talajon lehessen csípő szélességben!
- Karjaid tedd keresztbe a mellkasod előtt, az ujjaiddal érintsd a vállaid.
- Tartsd a hasizmokat miközben a belégzés történik!
- Fújd ki a levegőt, és emeld meg a felsőtested – a hasizmod segítségével-, de a fejed és a nyakad tartsd lazán!
- Belégzés közben térj vissza a kiindulóhelyzetbe!
Csinálj 3 sorozatot belőle 20 másodpercig tartó hasprésekkel, majd 10 másodperc pihenővel!
Saját testsúlyos intervallum edzés: Fekvőtámasz
Mire hat: Mellizmok, vállak és tricepsz
- Vedd fel a vállszélességű fekvőtámasz pozíciót!
- A karjaid legyenek kinyújtva, a lábaid pedig szintén vállszélességben vannak. A tested tartsd egyenes egy vonalban, anélkül hogy feltolnád derekad!
- Engedd le a tested a talajig, amíg az orrod meg nem érinti azt!
- Tartsd a törzsed feszesen, a tested pedig egyenesen, és nyomd vissza magad a kezdő helyzetbe.
Csinálj háromszor 20 másodpercig fekvőtámaszokat 10 másodperces pihenőidőkkel közöttük!
Saját testsúlyos intervallum edzés: Tolódzkodás
Mire hat: Tricepsz
- Támaszkodj meg pl. a kanapé vagy stabil asztal legszélén! Nyújtsd ki a lábad vállszélességben!
- Engedd le lassan a tested addig, amíg az al- és a felkarod 45°-os szöget nem zár be!
- Nyomd vissza magad kontrollált ütemben a kiindulási pozícióba!
Csinálj 3 darab 20 másodperces sorozatot, közöttük 10 másodperces pihenőkkel!
Saját testsúlyos intervallum edzés: Lábemelés
Mire hat: Egyenes hasizom alsó területe és a külső ferde hasizom
- Feküdj hanyatt nyújtott és összezárt lábakkal!
- Tartsd egyenesen a lábaid és emed a mennyezet irányába addig, amíg a feneked fel nem emelkedik a talajról!
- Lassan engedd vissza őket, de maradjanak a levegőben, és tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanat erejéig!
- Emeld fel ismételten a lábaid, és folytasd a gyakorlatot!
Végezz belőle 3 sorozatot 20 másodperces lábemelésekkel és 10 másodperces pihenőkkel!
Saját testsúlyos intervallum edzés: Magas térdemelés
Mire hat: Comb-, far- és hasizmok
A magas térdemelés jó az állóképesség növelésére, illetve egy szuper gyakorlat az edzés befejezésére.
- Állj vállszélességű terpeszbe!
- Emeld fel a bal térded a mellkasod irányába!
- Cseréld meg a bal és a jobb térded egy hirtelen mozdulattal!
- Folytasd a mozdulatsort, a lábaid cserélgetését, és így „fuss” egy helyben.
Csinálj 3 sorozatot 20 másodpercig, amelyek között 10 másodperc pihenőt tarts!
