Click edit button to change this code.

Hogyan kezdj bele az edzésekbe kezdőként? Milyen gyakorlatokat végezz. Az alábbi cikk egy kezdő edzésterv, melyben segítetek Neked eligazodni. Az edzés az alábbi részekből áll:

Kezdjs 5-10 perc kardió bemelegítéssel, és ebben legyen benne egy teljes test gimnasztikai bemelegítés is 5 percben. Minden ízületed mozgasd át! Minden nagyobb izomcsoportra egy-egy gyakorlatot hajts végre. A főbb izomcsoportok a következők: mell, hát, váll, láb, has. Kezdőként az elején még ne végezz külön bicepsz és tricepsz gyakorlatokat, ezt majd kb. 3 hónap után. Ne aggódj a mell gyakorlatoknál segédizomként bekapcsolódik a tricepsz, a hát gyakorlatoknál pedig a bicepsz. Az edzés végén egy kis levezető kardió edzést folytatunk és utána nyújts le alaposan.

Kezdő edzésterv célja: • alap állóképesség megszerzése • izmok, ízületek, szalagok átmozgatása, terheléshez való szoktatása • rendszeres edzéshez szoktatás • a szervezet anatómiai adaptációja, az erőfejlesztés általános előkészítése • életmód kialakítása • az alapgyakorlatok mozgáskoordinációinak elsajátítása • felkészíti a szervezetet a későbbi intenzívebb terhelésre

A kezdő edzésterv tehát azt jelenti, hogy a teljes testre edzel, egy edzés alatt az összes nagy izomcsoportra végzel gyakorlatokat. Tehát még nincs férfiaknak külön mell nap és a hölgyek sem csak fenékre és combra edzenek. Itt most 3 napra adok ötleteket, hogy mit is végezz. A 3 nap között legyen legalább 1 nap pihenőnap.

Válassz olyan gépeket, amelyek segítik vezetni a mozgásod, amelyek megtámasztják a hátad, törzsed. Fontos, hogy az elején elsajátítsd a gyakorlatok helyes kivitelezését, légzéstechnikák alkalmazását, hogy később ne legyen gond a rosszul beidegződött mozdulatok javításából.

Íme gyakorlatok:

1.nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

Hasprés

1. Fekvenyomás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

2. Széles lehúzás csigán mellhez 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

3. Oldalemelés gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

4. Lábnyújtás ülve gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

5. Lábhajlítás ülve gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

6. Hasprés fitballon 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő

Levezetés: 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc) Statikus nyújtás: 20 – 25 sec-ig statikusan nyújtó gyakorlatok.

2.nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

Guggolás

1. Tárogatás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

2. Hashoz húzás csigás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

3. Vállból nyomás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

4. Guggolás saját testsúllyal 4 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

5. Vádli állva gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

6. Hasprés törzsfordítással 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő

 

Levezetés: 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc) Statikus nyújtás: 20 – 25 sec-ig statikusan nyújtó gyakorlatok.

3.nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

edzésterv kezdőknek

1. Fekvenyomás 45 fokos gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

2. Széles lehúzás tarkóhoz 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

3. Hátsó váll gép (a tárogatógépen fordítva ülsz be) 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

4. Kitörés saját testsúllyal 4 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

7. Vádli állva gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

8. Plank 3 sorozat, 30 mp, 15 másodperc pihenő

Levezetés: 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc) Statikus nyújtás: 20 – 25 sec-ig statikusan nyújtó gyakorlatok.

Ha pedig segítségre lenne szükséged a gyakorlatok helyes kivitelezésében, a helyes technikában, abban, hogyan kezdj neki, keress bátran, komplex edzésprogramot ajánlok Neked.

személyi edzés

Személyi edzés Budapesten

személyi edzés

Miből áll egy személyi edzés?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Mountain-Climbers

Hasizom gyakorlatok

Edzésterv otthonra

Edzésterv otthonra

alakformáló

Alakformáló, zsírégető edzés Budapesten

TRX edzés Budapesten

TRX edzés Budapesten