Tudtad, hogy egy bizonyos életkor felett megkezdődik a porckorongok elöregedése? A rostos gyűrű megrepedezik, a puha mag veszít víztartalmából. Egy fiatal sportoló porckorongja még nagy mennyiségben tartalmaz zselészerű anyagot, amely könnyebben kitüremkedhet, és az idegek nyomásával fájdalmat és működési zavart okozhat. A porckorongsérv tehát fiatal korban gyakrabban előfordulhat. Nézzük, meg mitől alakulhat ki és hogyan előzheted meg.
A porckorongsérv elég gyakori betegség a súlyemelőknél. Ha Te nem is vagy súlyemelő, akkor is érinthet a probléma, ha a súlyzós edzéseid tartalmaznak nagy súllyal végrehajtott gyakorlatokat, mint a guggolás, felhúzás, evezés. Ilyen típusú gyakorlatoknál az a legfontosabb, hogy a hátad végig egyenes maradjon. Előregörbülő hát esetén ugyanis a porckorong hátul túlnyúlik, elől viszont becsípődik a csigolyák közé. Persze nem csak az edzések során alakulhat ki porckorongsérved, de erről majd egy másik cikkben fogok írni.
A nehéz súlyokkal végzett edzések során a porckorongsérv főként a harmadik és a negyedik vagy negyedik és az ötödik ágyéki csigolya közt alakul ki. A fájdalom mély és tompa és néha duzzanat és égető érzés kíséri. A fájdalom, mely a középvonalban jelentkezik, kisugárzik a farizmokba, a medencébe, az ágyéktájékra és lefelé a lábra az ülőideg mentén. A tünetegyüttes neve isiász. Általában a porckorong kitüremkedése magától megszűnik, és a fájdalom is eltűnik idővel. Néha azonban a duzzanat és az idegek nyomása miatt, a fájdalom állandósul.
Előzd meg a bajt
Ahhoz, hogy elkerüld, hogy a porckorongjaid összenyomódjanak és a porckorong középső puha állománya kifelé tolódjon, különösen nagy figyelmet fordíts a nehéz súlyok emelésével járó gyakorlatok megfelelő kivitelezésére. Soha ne görbítsd be a hátad a felhúzásnál vagy a guggolásnál. Inkább kisebb súlyokkal végezd a mozdulatot, de az legyen pontos. Sőt alapvetően nincs is igazán akkor szükséged arra, hogy súlyokkal guggolj. A merevlábas felhúzást viszont nagyon nem ajánlom. Persze nem akarlak lebeszélni feltétlenül róla, de tudnod kell, hogy a gerinced egészsége szempontjából hordoz kockázatokat. Ezért végezd el az alábbi gyakorlatot minden edzés végén.
Lógd el az edzés végét
Igen, ezt értsd szó szerint. Egy nehéz edzés után mindig használd a nyújtózkodó állványt.
Függeszkedj az állványra széles felsőfogással, vagyis a hüvelykujjaid egymás felé néznek. Lassan lélegezz, próbáld az egész tested ellazítani, így a hátizmok is ellazulnak. A porckorongokra eső nyomás így csökken, és a gerinc melletti kis izmok is, melyek gyakran fájdalmasan feszültek, ellazulhatnak. Mikor úgy érzed már teljesen ellazultál, hajtsd a fejed előre és próbáld meg az állad a mellkasodhoz érinteni. Ez a mozdulat megnyújtja a hátad felső és középső részének izmait. Növelheted a nyújtás hatékonyságát, még ha himbálózol kicsit az állványon vagy megkérsz valakit, hogy a csípődnél fogva finoman lefelé húzza a tested. Ha kezeiddel erősen szorítod az állványt, a nagy hátizmot és a nagy görgetegizmot intenzívebben nyújthatod.
A gyakorlat közben hallhatod a gerinced ropogását, mely után sokkal könnyebbnek érzed a hátad. Ne ijedj meg ezt a ropogó hangot a nyomás alól felszabaduló kis ízületek (csigolyák közti, illetve csigolya-bordafej közti ízületek) ellazulása okozza, melyeket eddig a gerinc melletti izmok összehúzódása összeszorított.
Ha ezt a nyújtógyakorlatot rendszeresen végzed, valamint fokozottan figyelsz arra, hogy hátad ne legyen görbe a nagy súlyokkal végzett gyakorlatok során, akkor megelőzheted a porckorongsérv kialakulását.
Otthon is tudod nyújtani a gerinced, a jógából ismert hegytartással:
Ezek a cikkek is érdekelhetnek: