Lapos és feszes hasizmokat szeretnél? Íme egy hasizom edzésterv. 9 hasizom gyakorlat a lapos és kockás hasakért. Egyszerű és bárhol könnyen elvégezhető ez a hasizom edzésterv. Végezheted fitnesz teremben, otthon, a szabadban egy szőnyegen. Mindegyikből 10 db-t végezz egy edzésen. Ha pedig egy kör kevés lenne, végezd el 3-4 körben legalább
10 hasprés (crunches)
-
Feküdj le a hátadta, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.
-
Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.
-
Könyököd tartsd kifelé, az álladat döntsd kissé. Az állad és a mellkasod között hagyj egy ökölnyi távolságot.
-
Görnyedjünk előre vállból, majd törzzsel is emelkedjünk el a talajtól.
-
A felső holtponton feszítsünk rá a hasizmunkra, majd lassan engedjük vissza magunkat a talajra.
-
Lassan végezd a gyakorlatot
10 hasprés biciklizéssel ( bicycle crunches)
-
Feküdj le a hátadta, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.
-
Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.
-
Lábadat emeld meg, térdek behajlítva.
-
Emeld meg a törzsed is és érintsd meg a bal könyököddel a jobb térded, majd jobb könyököddel a bal térded.
-
Felváltva végezd folyamatosan a gyakorlatot, a lábad ne tedd le.
10 hegymászás (mountain climbers)
-
Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban.
-
Úgy helyezkedj el, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig..
-
Emeled meg az egyik lábadat és közelítsd a térded a mellkasodhoz.
-
Térj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg a másik lábbal is.
-
Felváltva végezd folyamatosan, ezt a gyakorlatot is.
10 oldal felülés (side v-ups)
-
Feküdj a jobb oldaladra, a bal kezed legyen a fejed mögött a jobb kezed meg a padlón.
-
Nyomd le a jobb kezd és emeld fel a lábad a padlóról és hozd a törzsed a lábad irányába.
-
Lassan ereszd vissza a lábad a talajra. Ez egy ismétlés.
-
Végezz el 10 ismétlés, majd fordul a másik oldaladra.
10 dinamikus plank ( dynamic planks)
-
A klasszikus plank alapállását vedd fel: a teljes törzsed egyenes, a nyakad és a fejed a tested vonalát követi. A könyököd és a lábaid vállszélességben, előbbiek a váll alatt helyezkednek el.
-
Ebből a kiindulóhelyzetből a karjaid (külön-külön) kinyújtva a fekvőtámasz alaphelyzetébe nyomd fel magad
-
Ez erősíti a mell- és karizmaid is valamint a has- és alsó hátizmaid is folyamatosan munkában vannak.
10 hasprés törzsfordítással térdérintéssel (knee touches)
-
Feküdj le a hátadra, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.
-
Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.
-
A lábak maradjanak a talajon ennél a gyakorlatnál.
-
Hajlítsd a vállad a térded felé, annyira, hogy lapockáid eltávolodjanak a padlótól, közben a törzsedet fordítsd oldalra, a jobb könyöködet próbáld a bal térdedhez érinteni, és fordítva. Tarts ki így egy másodpercig, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételj a másik oldalra.
10 lábujjérintés (toe touches)
-
Feküdj le a hátadra, emeld a lábadat és nyújtsd ki, derekad szorítsd le.
-
Emeld meg a törzsed és érintsd meg a lábfejed.
-
Ne felülést végezz, csak annyira emeld meg a törzsed, hogy megérintsd a lábfejed.
10 lábemelés (leg lifts)
-
Feküdj le a hátadra, emeld a lábadat és nyújtsd ki, derekad szorítsd le.
-
Tedd a kezed a derekad alá.
-
Emeld meg a törzsed, a lábad felfelé.
-
Vízszintes irányban emeld, ne ereszd lefelé, az nagyon megterheli a gerinc ágyéki szakaszát.
10 hasprés taps a térd alatt (crunch claps)
-
Feküdj a hátadra.
-
Az egyik lábad emeld el a talajtól nyújtva, a másikat húzd fel a mellkasod felé, közben emeld meg a hátad felső részét és tapsolj a megemelt lábad alatt.
