HAS GYAKORLATOK


Szeretnél lapos és feszes hasizmokat? Íme 9  has gyakorlat a lapos és kockás hasakért.  Egyszerű és bárhol könnyen elvégezhető has gyakorlatok. Végezheted fitnesz teremben, otthon, a szabadban egy szőnyegen ezeket a has gyakorlatokat. Mindegyikből 10 db-t végezz egy edzésen. Ha pedig egy kör kevés lenni végezd el 3-4 körben legalább.

10 hasprés (crunches)

  • Feküdj le a hátadta, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.

  • Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.

  • Könyököd tartsd kifelé, az álladat döntsd kissé. Az állad és a mellkasod között hagyj egy ökölnyi távolságot.

  • Görnyedjünk előre vállból, majd törzzsel is emelkedjünk el a talajtól.

  • A felső holtponton feszítsünk rá a hasizmunkra, majd lassan engedjük vissza magunkat a talajra.

  • Lassan végezd a gyakorlatot

Hasprés
Hasprés

 

 

 

 

 

 

10 hasprés biciklizéssel ( bicycle crunches)

  • Feküdj le a hátadta, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.

  • Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.

  • Lábadat emeld meg, térdek behajlítva.

  • Emeld meg a törzsed is és érintsd meg a bal könyököddel a jobb térded, majd jobb könyököddel a bal térded.

  • Felváltva végezd folyamatosan a gyakorlatot, a lábad ne tedd le.

Hasprés biciklizéssel
Hasprés biciklizéssel

 

 

 

 

 

 

 

10 hegymászás (mountain climbers)

  • Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban.

  • Úgy helyezkedj el, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig..

  • Emeled meg az egyik lábadat és közelítsd a térded a mellkasodhoz.

  • Térj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg a másik lábbal is.

  • Felváltva végezd folyamatosan, ezt a gyakorlatot is.

 

Mountain-Climbers
Mountain-Climbers (Hegymászás)

 

 

 

 

 

 

 

 

10 oldal felülés   (side v-ups)

  • Feküdj a jobb oldaladra, a bal kezed legyen a fejed  mögött a jobb kezed meg a padlón.

  • Nyomd le a jobb kezd és emeld fel a lábad a padlóról és hozd a törzsed a lábad irányába.

  • Lassan ereszd vissza a lábad a talajra. Ez egy ismétlés.

  • Végezz el 10 ismétlés, majd fordul a másik oldaladra.

 

Oldal felülés (Side V-ups)
Oldal felülés

 

 

 

 

 

 

10 dinamikus plank ( dynamic planks)

  • A  klasszikus plank alapállását vedd fel: a teljes törzsed egyenes, a nyakad és a fejed a tested vonalát követi. A könyököd és a lábaid vállszélességben, előbbiek a váll alatt helyezkednek el.

  • Ebből a kiindulóhelyzetből a  karjaid (külön-külön) kinyújtva a fekvőtámasz alaphelyzetébe nyomd fel magad

  • Ez erősíti a mell- és karizmaid is valamint a has- és alsó hátizmaid is folyamatosan munkában vannak.

 

Dinamikus plank
Dinamikus plank

 

 

 

 

10 hasprés törzsfordítással térdérintéssel (knee touches)

  • Feküdj le a hátadra, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.

  • Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.

  • A lábak maradjanak a talajon ennél a gyakorlatnál.

  • Hajlítsd a vállad a térded felé, annyira, hogy lapockáid eltávolodjanak a padlótól, közben a törzsedet fordítsd oldalra, a jobb könyöködet próbáld a bal térdedhez érinteni, és fordítva. Tarts ki így egy másodpercig, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételj a másik oldalra.

Knee touch
Knee touch

 

 

 

 

 

 

 

 

10 lábujjérintés (toe touches)

  • Feküdj le a hátadra, emeld a lábadat és nyújtsd ki, derekad szorítsd le.

  • Emeld meg a törzsed és érintsd meg a lábfejed.

  • Ne felülést végezz, csak annyira emeld meg a törzsed, hogy megérintsd a lábfejed.

Lábujjérintés
Lábujjérintés (Toe touches)

 

 

 

 

 

 

 

 

10 lábemelés (leg lifts)

  • Feküdj le a hátadra, emeld a lábadat és nyújtsd ki, derekad szorítsd le.

  • Tedd a kezed a derekad alá.

  • Emeld meg a törzsed, a lábad felfelé.

  • Vízszintes irányban emeld, ne ereszd lefelé, az nagyon megterheli a gerinc ágyéki szakaszát.

 

Lábemelés
Lábemelés

 

 

 

 

 

 

 

 

10 hasprés taps a térd alatt (crunch claps)

  • Feküdj a hátadra.

  • Az egyik lábad emeld el a talajtól nyújtva, a másikat húzd fel a mellkasod felé, közben emeld meg a hátad felső részét és tapsolj a megemelt lábad alatt.

Hasprés, taps a térd alatt
Hasprés, taps a térd alatt

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Végül ne feledd. Mindenkinek kockás a hasa, ez a has anatómiájából ered. Az igazi kockás has a konyhában készül 🙂 és szükséges hozzá megfelelő mennyiségű kardioedzés is. De ettől függetlenül ezek a has gyakorlatok is a segítségedre lesznek.

Ezek a cikkek, receptek is érdekelhetnek:

Szólj hozzá!

20 + 7 =

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com