Nem tudsz lejutni az edzőterembe? Vagy jobban szeretsz otthon edzeni? Íme egy teljes testet átmozgató edzésterv otthonra.

Bemelegítés – minimum 5 perc legyen!

  • Fejkörzés, csak elől, hátul sose. 8x

  • Vállkörzés hátra 8x

  • Vállkörzés előre 8x

  • Karkörzés előre 8x

  • Karkörzés hátra 8x

  • Könyökhúzás hátra 2x és karhúzás hátra 2x, ez 4x

  • Csípőkörzés, mindkét irányba 8x

  • Törzsfordítás jobbra, balra 8x

  • Bal guggolóállás, jobb láb oldalt nyújtott helyzetben a talajon 2x

  • Jobb guggolóállás, bal láb oldalt nyújtott helyzetben a talajon 2x

  • Harántterpesz jobb láb nyújtott helyzetben kis rugó (a csípőhorpasz bemelegítése)

  • Harántterpesz bal láb nyújtott helyzetben kis rugó (a csípőhorpasz bemelegítése)

  • Guggolás 8x

  • Helyben kocogás 30 mp-ig

Az edzés során átmozgatjuk a teljes testet. Ahol súlyokat írok, ott egyszerűen használj 2 db 0,5 – 1 literes palackot vízzel megtöltve. Persze ha van ott kézi súlyzód, akkor azt használd (A képeket hamarosan lecserélem sajátra 🙂 )

Mellizom gyakorlatok:

  • Fekvőtámasz 3×12

fekvőtámasz

Fekvőtámasz

 

 

 

 

 

 

 

  • Tárogatás 3×12

tárogatás

Tárogatás

 

 

 

 

 

 

Hátizom gyakorlatok:

  • Törzshajlítás hasonfekvésből 3×12

  • Kétkezes evezés egykezes súlyokkal 3×12

kétkezes evezés

kétkezes evezés

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vállizom gyakorlatok:

  • Vállból nyomás 3×12

vállból nyomás

vállból nyomás

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Oldalemelés állva 3×12

oldalemelés állva

oldalemelés állva

 

 

 

 

 

 

 

Karizom gyakorlatok

  • Bicepszgyakorlat egykezes súlyokkal váltott karral 3×12

bicepsz gyakorlat

bicepsz gyakorlat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyokkal 3×12

tricepsz gyakorlat

tricepsz gyakorlat

 

 

 

 

 

 

 

Lábizom gyakorlatok:

  • Guggolás 3×12

guggolás

guggolás

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Kitörés előre 3×12

kitörés

kitörés

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hasizom gyakorlatok:

  • Hasprés 3×20

hasprés

hasprés

 

 

 

 

 

 

  • Plank – hídtartás 2×30 mp

 

plank

plank

 

 

 

 

 

 

A végén pedig ne felejts el lenyújtani!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

alakformáló

Alakformáló, zsírégető edzés Budapesten

TRX

TRX edzés Budapesten

Kardio edzésterv

Kardio edzésterv