EDZÉSTERV OTTHONRA


Nem tudsz lejutni az edzőterembe? Vagy jobban szeretsz otthon edzeni? Íme egy teljes testet átmozgató edzésterv otthonra.

Bemelegítés – minimum 5 perc legyen!

  • Fejkörzés elől. 8x

  • Vállkörzés hátra 8x

  • Vállkörzés előre 8x

  • Karkörzés előre 8x

  • Karkörzés hátra 8x

  • Könyökhúzás hátra 2x és karhúzás hátra 2x, ez 4x

  • Csípőkörzés, mindkét irányba 8x

  • Törzsfordítás jobbra, balra 8x

  • Bal guggolóállás, jobb láb oldalt nyújtott helyzetben a talajon 2x

  • Jobb guggolóállás, bal láb oldalt nyújtott helyzetben a talajon 2x

  • Harántterpesz jobb láb nyújtott helyzetben kis rugó (a csípőhorpasz bemelegítése)

  • Harántterpesz bal láb nyújtott helyzetben kis rugó (a csípőhorpasz bemelegítése)

  • Guggolás 8x

  • Helyben kocogás 30 mp-ig

Az edzés során átmozgatjuk a teljes testet. Ahol súlyokat írok, ott egyszerűen használj 2 db 0,5 – 1 literes palackot vízzel megtöltve. Persze ha van ott kézi súlyzód, akkor azt használd (A képeket hamarosan lecserélem sajátra 🙂 )

Mellizom gyakorlatok:

  • Fekvőtámasz 3×12

fekvőtámasz
Fekvőtámasz

 

 

 

 

 

 

 

  • Tárogatás 3×12

tárogatás
Tárogatás

 

 

 

 

 

 

Hátizom gyakorlatok:

  • Törzshajlítás hasonfekvésből 3×12

  • Kétkezes evezés egykezes súlyokkal 3×12

kétkezes evezés
kétkezes evezés

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vállizom gyakorlatok:

  • Vállból nyomás 3×12

vállból nyomás
vállból nyomás

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Oldalemelés állva 3×12

oldalemelés állva
oldalemelés állva

 

 

 

 

 

 

 

Karizom gyakorlatok

  • Bicepszgyakorlat egykezes súlyokkal váltott karral 3×12

bicepsz gyakorlat
bicepsz gyakorlat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyokkal 3×12

tricepsz gyakorlat
tricepsz gyakorlat

 

 

 

 

 

 

 

Lábizom gyakorlatok:

  • Guggolás 3×12

guggolás
guggolás

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Kitörés előre 3×12

Kitörés előre
Kitörés előre

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hasizom gyakorlatok:

  • Hasprés 3×20

hasprés
hasprés

 

 

 

 

 

 

  • Plank – hídtartás 2×30 mp

 

plank
plank

 

 

 

 

 

 

A végén pedig ne felejts el lenyújtani!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

alakformáló
Alakformáló, zsírégető edzés Budapesten
TRX
TRX edzés Budapesten
Kardio edzésterv
Kardio edzésterv

Szólj hozzá!

egy × 3 =

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com