TARTÁSJAVÍTÓ GYAKORLATOK AZ EDZŐTEREMBEN

Egész nap ülsz a munkában, suliban? Emiatt már nálad is kialakult a tartási rendellenesség?

A felsőtest rossz tartásának egyik oka a vállöv körüli izmok és a kart kifelé mozgató izmok gyengesége.  Férfiaknál gyakori a mellkasi izmok túlfejlesztése azáltal, hogy a túlzásba vitt fekve nyomásokkal csak a nagy mellizom fejlesztésére koncentrálunk, és ezzel magunk is előidézzük a rossz tartást. Nagyon fontos ezért a tartásbeli egyensúlyod megőrzése érdekében, hogy a váll körüli izmokat is célzottan fejleszd. Nézzünk meg néhány tartásjavító gyakorlatot, amelyek kifejezetten erre a területre hatnak.

Tartásjavító gyakorlatok rossz testtartás ellen

Hátsó delta gépen

Ülj le szemben a gép elé. Törzsed támaszd a támlához és a magad elé nyújtott karral fogd meg a fogantyúkat. Belégzés után nyisd szét a karjaid, a mozdulat végén a lapockáid erősen húzd össze. A mozdulat végeztével lélegezz ki. Ez a gyakorlat erősíti a deltaizom hátsó részét, a tövis alatti izmot és a kis görgetegizmot. Az utóbbi két izom a lapocka hátsó felszínéről ered, a vállízület mögött halad el és a felkarcsont nagy gumóján tapad.Fontos szerepük a felkar kifelé fordítása és a vállízület szalagokkal együtt a karok törzshöz való rögzítése. Összehúzódásukkal aktívan rögzítik, a felkart a törzshöz, segítve ezzel a rögzítést passzívan végző vállízületi szalagok munkáját. A gyakorlat végzése során a lapockák egymás felé húzásával a csuklyás izom és a rombuszizmok is erősödnek.

 

Fűrészelés karkifordítás alsó csigán

Állítsd a csigát alsó pozícióba, és állj a gép vonalába. Egyik kezeddel fogd meg a fogantyút magad előtt, behajlított karral, felkarod maradjon a tested mellett. Fordítsd kifelé az alkarod, a felkarod próbáld meg végig a tested mellett tartani. Ez a gyakorlat elsősorban a tövis alatti izmot, a kis görgetegizmot és a deltaizom hátsó részét erősíti. A gyakorlatot használhatod a tövis alatti izom megerősítésére, hogy annak fájdalmas görcsét és sérüléseit megelőzd. A gyakorlat célja lehet a deltaizom hátsó részének erősítése, mely gyakran nehezebben fejleszthető. Ilyenkor a felkart emeld el kissé a törzstől, és a mozdulat végén nyújtsd ki a könyököd.

 

Döntött törzsű oldalemelés

Állj kisterpeszbe, térdeid hajlítsd be kicsit. Csípőből hajolj előre, de a hátad egyenes maradjon, erre nagyon figyelj. Lefelé nyújtott karokkal fogd meg a súlyzókat, de a könyököd maradjon picit behajlítva. A gyakorlatot a gerinced védelme érdekében végezd úgy, hogy a fejedet megtámasztod egy padon. Belégzés után emeld a karjaid oldalra, vízszintes helyzetig. A mozdulat végeztével lélegezz ki. Ez a gyakorlat a váll körüli izmokat erősíti, kiemelt szerepet kap a deltaizom hátsó része. A mozdulat végén szorítsd össze a lapockákat a csuklyás izom középső, alsó része és a rombuszizmok megfeszítésével.

Nyújtás

A tartásjavító gyakorlatok után nyújts le. Hajolj előre, mellkasod támaszd neki valaminek, úgy hogy a súlyzót tartó kezed szabadon tudjon lógni. Karod ellazítva hagyd lógni a súlyt néhány másodpercig, közben lazítsd el a vállizmokat. Ez a gyakorlat nyújtja a lapocka hátsó felszínén eredő izmokat, a tövis alatti izmot, a kis görgetegizmot és a még a tövis feletti izmot is.

Építsd be ezeket a gyakorlatokat a súlyzós edzéseidbe, hogy megelőzd a vállöv körüli izmok és a kart kifelé forgató izmok gyengeségéből fakadó rossz tartást. A végén pedig ne felejts el lenyújtani!

Ezek a cikkek, receptek is érdekelhetnek: